掌握三条原则，我们可以舒舒服服地跑10公里

10公里跑到底是一个概念？难不难？怎样才能做到舒舒服服地跑10公里？有网友问。

毕竟，学生时代，绝大多数人没有机会尝试10公里跑。成年以后，很多人不敢想象10公里跑。

只有跑步爱好者才会把10公里跑当作日常跑步的基本目标，视为一项跑步基本功。

私底下观察，跑群里每次跑步在10公里左右的占绝大多数。而且，对70岁以下的多数跑友来说，一小时左右完成10公里很轻松；这个时间距离，正是每次跑步最适宜的标尺。

再说，只要身体健康，体重没有显著超标，坚持跑步半年以上，谁都可以挑战一下10公里。

不过，要想舒舒服服地跑10公里也没那么简单。除了上面所说的要坚持跑步半年以上，还应该掌握三条基本原则。

一、10公里跑有条件，天时地利人和，三者具备才能跑得舒服。

1、天时：要想跑得舒舒服服，天气状况很重要。天气太冷，身体僵硬，各项身体机能迟迟不能调整到最佳状态；天气太热，能量消耗过快，容易困乏疲惫。下雨天，雾霾天，跑起来弊大于利，最好休息。

2、地利：地理环境影响跑步发挥，有安全隐患的地方不长跑。10公里并不短，草地、沙滩、砾石路面肯定不适合；绿道、体育场、柏油路是首选，其次是平整的公路。人群聚集的地方也不适合10公里跑。

3、人和：身体状态影响跑步能力的发挥，状态不好别跑10公里。比如，头一天熬夜加班，身体处于恢复状态；酒后不跑步，让身体先解酒排毒；饭后一小时以内不跑步，让身体先消化食物。

二、10公里跑有技巧，循序渐进是关键。不妨把10公里分成四个阶段：

第一阶段，不急不躁，热身慢跑2公里。

每次跑步，开始时体能最充沛，要学会控制。既然是日常跑步，不是比赛，就要先让身体各系统慢慢调动起来，从呼吸、血液到肌肉、关节，控制住步幅，步频逐步加快，心率慢慢提升。当身体开始发热，完全适应跑步节奏，开始加速。

第二阶段，稳中有升，加速跑2公里。

“稳”是指步频要稳，保持跑步节奏不变；“升”是指步幅提升，借以提高速度。当步频达到自己巡航跑（持续跑）的习惯步频，启动加速跑，配速慢慢提高30秒到一分钟。不要一下子加速，可以通过呼吸来控制，比如从三步一呼三步一吸变成两步一呼两步一吸。

第三阶段，控制节奏，持续巡航跑5公里。

通过热身慢跑和加速跑，身体达到最佳运动状态，轻松而充满力量感，脚步轻盈，呼吸平稳。这时，只需控制跑步节奏，按照巡航速度跑下去。这个阶段很容易进入一种忘我状态，跑姿最潇洒，触地和腾空比例最佳，有御风飞行的感觉。

第四阶段，可收可放，最后1公里游刃有余。

10公里跑，有人认为最舒服的是第三阶段巡航跑，有人认为是最后1公里的减速跑或者二次加速跑。跑过9公里后，持续发力，肌肉已经紧张到一定程度，有僵硬感，此时，加速跑和减速跑都能起到放松作用。加速冲刺给人以潜力无穷的感觉，减速放慢则显得控制有方。

三、10公里跑可以很漫长，也可以一晃而过，最好有陪伴

1、有跑友陪伴，边跑边聊，不知不觉就是一小时。跑步时说话正常，说明跑步强度没问题；而且，有人陪伴更能坚持把10公里跑完。缺点是大家脚步赶脚步，节奏容易加快，需要领跑的伙伴控制住配速。

2、有音乐陪伴，可听可不听，要的是那种感觉。跑步听音乐有显著的激励作用，疲惫感减少10%，愉悦感增强20%。其实，跑步时什么都可以听，疲惫时能够起到分散注意力的作用。缺点是有安全隐患，在公路上跑步时需要特别注意。

3、让感觉陪伴，时时用心体会，学会拥抱跑步、拥抱自己。微风拂过面庞，凉意穿过舌尖，脚掌触碰地面，脚指头轻轻转动，一切都那么美好，充满生机，充满希望。一个人又如何，跑者与天地融为一体，身心合一，10公里只是一天之中难得的一次享受而已。

当然，每个人舒服的标准不一样。身边的以为跑友常常说，跑步嘛，5公里、10公里都不舒服，跑完最舒服。

当你坚持着跑完当天的距离，开始进行跑后拉伸，突然就有满满的成就感，跑后放松就是对自己的奖励，有一种悠哉悠哉的自得感。

当我们奔跑10公里，舒服的标准可以因人而异，但有一点可以统一：10公里作为日常跑步距离，强度不能过大。如果跑后身体状态正好，跑步效果持续一整天，说明真的很舒服，跑步效果刚刚好；如果跑后疲惫不堪，工作生活精力不集中，那就需要检讨了。