01【意志力实验】P1

这是第01个实验计划【意志力实验】

这社会上有很大一部分年轻人，他们仰望着天空，却停滞不前。

“某某某被清华大学录取”、“某某某被世界500强公司录取”、“某某年薪百万，买下了三环的房子”等等信息围绕在我们身边，贩卖着令人不安的焦虑。

虽然我们知道那份荣誉看起来离我们很遥远，但我们真的很想去改变现在的自己，想去为自己赢得小小的成就，哪怕是成功一次也好。

但我们却不知道怎么做。我们想自律，却还是在每一次诱惑下选择屈服。

如果你想改变这种状况，你该学会自律了。

你是否有着以下的感受？

~痛快玩一天手机之后，心里感到无比的罪恶与空洞？
~立志减肥的你，吃了一口冰淇淋后，感觉这辈子别想减肥了？
~第一天，信誓旦旦想要成为更好的自己，第二天，却打回原形？

别担心，【意志力实验】将带给你不一样的思考，让你重新拾取自信。

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【意志力实验】的内容来自于[美]凯利·麦格尼格尔的《自控力》。

《自控力》

我们第一次意志力实验的主要内容是：

1. 每日冥想5分钟
2. 觉察意志力的选择
3. 每日放慢呼吸训练20分钟
4. 好好睡觉
5. 5分钟意志力恢复行动
6. 放松

先简单来解释一下书中的这六条内容：

一、每日冥想5分钟

冥想是培养自控力的绝佳方法。如果你经常感觉到情绪起伏比较大，意志力薄弱，书中认为冥想是一种非常有效果的方法去改善你的情绪与提高你的意志力。

具体做法：

1.原地不动，安静坐好；
2.放慢呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”；
3.集中注意力到呼吸上，专注于呼吸时空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，以及胸腹部的扩张与收缩；
4.当发现自己走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上；
5.几分钟后，停止默念，只专注于呼吸本身；
6.坚持5分钟，习惯成自然后，可以做10~15分钟。

二、觉察意志力的选择

注意观察你做的关于意志力的决定。

三、每日放慢呼吸训练20分钟

每天进行20分钟放慢呼吸的练习，将呼吸控制在每分钟4~6次，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

四、好好睡觉

研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。

即使你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。

五、5分钟意志力恢复行动

5分钟意志力恢复行动也叫做“绿色锻炼“，具体的方式有：

~走出学习办公区，找到最近的一片绿色空间散步；
~听一首最喜欢的歌，在附近街区慢跑
~和你的宠物狗在室外玩耍
~在自家花园里找点事情做
~出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动
~在后院和孩子玩耍等

六、放松

放松需要你躺下来，选择一个最舒服的方式，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。

如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后不要去管它了。

保持这种状态5~10分钟。如果担心睡着，就提前设置好闹钟。

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我的实验日记：

【冥想】

我找了【酷炫脑】公众号里的冥想小程序，因为在做的过程中，它会有声音的辅助，而且也有倒计时的功能，所以我就一直使用着它。

我其实已经之前有做过了，所以具体做法我比较熟悉。不过第一天的冥想并不太理想，可能是生物钟紊乱后还没调节过来的原因。

天啊，还是要好好睡觉！！后面的生物钟调整过来后，冥想一次比一次效果好。

我认为先刷牙洗脸以及通便后冥想效果会更好，一起来就冥想反而有点困。

冥想软件

【意志力的觉察】

赖床以及玩手机简直就是摧毁意志力的恶魔。

我发现手机对我来说是一个大问题。我很容易陷入那种具有吸引力的标题里面去，再加上现在流量宣传的设计到位，当你看完一个文章后，你又想点进去另外一个推荐的标题里去。然后一天就过去了。

路过奶茶店，还是没有能够挡住奶茶的诱惑。就是当时肚子非常饿，又口渴，非常想弄一杯奶茶喝。

淘宝是一个庞大的意志力丢失地。看见好多东西就想买买买，钱呢就一点点地少少少。能做到【延时满足】的确不易，但做到了就是胜利。

【每日放慢呼吸训练20分钟】

书上说最好是保持20分钟，可我发现每天能够完全空出来安静呼吸20分钟是件非常难的事情。

所以我索性将时间减少到了5分钟，并和冥想一起进行。

不过我发现，当你面对意志力选择的时候，不妨这样呼吸个一分钟，你会发现它会对你有帮助。

【好好睡觉】

睡觉！！！！！是最重要的！！！

如果前一天睡觉熬夜， 接下来两到三天都是精神萎靡的！

一天的时间紊乱，带来的是两到三天的调整。而这两到三天的调整所付出的时间成本是很高的。

无论如何，请按时睡觉，睡足觉。

当然，午觉也要睡！

困了，睡觉去。

【5分钟意志力恢复行动】

这个方法极其有效，但一旦行动起来，不止花费5分钟。我想把它的时间拉长到10到20分钟。

这个方法强调的环境一定要是户外，只要是户外，随便走走都行，而且对于学习学累了，学困了很有帮助，亲测有效！

【放松】

放松其实是意志力恢复的行动，也是当你累了困了，可以这样试一试，不过它需要有特定的环境。总之，你不可能在图书馆躺下来吧。

放松适合你在家里学习的时候进行。

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实验总结：

1. 【冥想】是十分有效的，坚持每天做冥想，一定能够成为自控力极强的人；

2. 【意志力的觉察】目的是让你意识到你在做意志力的决定，因为很多情况下我们根本就意识不到；

3. 【每日放慢呼吸训练20分钟】和【冥想】一起做会更好；

4. 可以在你做意志力决定前试试【每日放慢呼吸训练20分钟】，会有帮助；

5. 【好好睡觉】；

6. 【5分钟意志力恢复行动】一定要在户外，大约10到20分钟；

7. 【放松】适合在家里做，并不适合图书馆与宿舍。