《第12篇.小宇》生活气质缺一不可

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今天通过书写来表达

坐姿

除去睡觉的时间，坐姿是我们一天中保持最多时间的姿势了。每次上课都会听到会员吐槽坐久了会腰酸背痛，我会问一下大家是如何坐的?
大多数因为长期伏案工作的原因，都是头部前倾下沉、耸肩、含胸弓背、腹部放松、再跷着二郎脚，扭着个麻花似的腰，其实保持这种坐姿并不是件很容易的事，但往往专注于某项正在操作的事，自然会忘却了这个姿势所带来不舒服的感受。
如果需要长时间电脑操作，我的建议如果在允许的情况下尽量把电脑调到和自己眼睛平视，让上半身体三点（耳朵、肩头、髋外侧）垂直成一线，以免引起单侧肌肉至背部结构性的不平衡发展，头部过低会导脖颈前侧纹痕加深，或颈椎过直。过高会导致第3~7节颈椎的椎间盘，长期下来会长骨刺。
不论我们坐姿如何，工作时间太久我们需要至少站起来一次，做一些肩颈部简单的伸展运动，伸展一下身体两侧，再喝些水，不花费几分钟，但会立刻感到身体各个部位的放松。会促使你更好更有效去完成工作。

站姿

站立时，身体重心均匀分布在两脚之间，不要向一侧倾斜。可以想象脚踏煞车器时的脚底是如何用力的。
我们常称为四点（大脚趾球、小脚趾环、内侧跟骨、外侧跟骨），身体保持向上伸展，脊椎保持中立位，放松双肩，自然下沉，腹部松弛或常穿高跟鞋的女士或孕妇为了保持身体重心，容易出现骨盆前倾的现象，应注意将腹部往内收缩，为了避免塌腰，可将尾骨稍稍后卷，让骨盆保持在中立的位置。
在公交站牌、超市排队、餐厅等位时经常提醒自己的头顶心向上长，保持骨盆中立，时不时的检查自己的站姿。

开车

很多女性在开车一段时间后发觉自己的腰围、臀部开始慢慢变粗变大了，腹部也开始突出了。
不良的开车坐姿（头部下沉稍有前探，双肩引并耸起，腹部完全放松），不但身形走样，而且可能造成各种颈椎和腰椎的问题。
大多女性都是驾驶自动挡的车型，那么左腿左脚是用不上的，只有在控制整车的行进时才会用到。因此会造成腿一长一短，及骨盆一前一后的扭转问题，长时间的保持这个姿势会引发腰酸背痛的问题。

正确的姿势是，首先，身体距离不可过远或过近。过近会造成骨盆过度前倾，过远会导致肩颈的紧张与酸痛。
建议尽量位置手肘能自然垂下的姿势。其次，臀部完全坐到座位的底部，让骶骨和后背贴靠靠背，保持骨盆的中立位，也可选择一个小枕头放于后腰处，支撑腰椎，收腹，将肚脐拉向脊椎靠近小枕头。下颌微微内收，想像头顶上方有一根绳子将你从腰的底部拉高，肩膀下沉并放松，同时要感觉胸腔自然打开，肩胛骨稍内收。最后，需注意的是尽量不要过度的弯曲左膝，这样会造成膝盖的负担。

行走和跑步

除了瑜伽，还有一些女性会选择快走或跑步的方式锻炼身体。但是，因为每一次快走或慢跑的持续时间一般都比较长，除了双手摆动，身体躯干通常会维持一个不变的姿势，如果姿势正确，小腿不会粗，大腿会变细，还可以矫正X型腿和0型腿，臀部会上提还有燃烧腰腹部的赘肉，如果你的姿势不正确，便会适得其反，并加剧你身体肌肉的失液状态，影响顺畅的呼吸，导致行走也成为身体的负担。

正确的日常行走：背部保持挺直，打开胸腔，下颌微微内收，右脚跨出——右脚跟着地——右脚底板着地一—左脚在空中由后往前摆动一—左脚跟着地一—在脚板着地——右脚跟离地，足底前脚掌助力，收缩臀大肌将身体的重心往前推进，足弓扮演着重要的角色，需要充分伸展及唤醒足弓的张力，沉肩，肩膀放松，肩胛骨内收，由行走变为快走，至跑步时，必须保持骨盆和躯干和脊柱的中立位，整个身体属于一种动态的稳定。骨盆和躯干不要左右摇晃，还要避免身体过度前倾。肘关节弯曲，让双臀自然地摆动。双腿膝盖放松，脚尖指向前方正（很多女生走路都有外八和内八的问题，外八的人走路费力，内八的人走路双脚容易打架，最关键的是对膝关节及大腿并节的磨损及伤害）。让膝盖弯曲的角度方向和你的脚尖方向保持一致，注意呼吸和动作的协调配合。沉肩想象一下，当我们受到惊吓时，我们经常产生的反应是否是“倒吸一口气，肩膀上提……”。若是长期习惯性地提肩工作，会自然地缩颈部，从外观上看：会使肩膀变厚、变高、导致脖子变短，同时双下巴也就呈现了。
从相关肌肉结构上看，会导致肩胛骨转动不灵活，最后演变成肩颈僵硬或是无法上举手臂。所以我们在习练的体位中，常会见到“沉肩”这个引导词。其意思为把肩膀下沉并放松。若是在习练中，肩膀没有完全有意识地放松的话，反而会造成颈肩区域的酸胀僵硬加剧，因而我们需要反复觉知肩膀的位置。反复强调“沉肩”以及“肩胛骨内收”，仍然具有相当用部位的“觉知”能力，肩胛骨内收，意为胸腔打开，锁骨向两侧伸展，肩胛骨的下角随之向下向中间（脊柱）靠近。呼气沉肩时，仔细体会颈部后侧皮肤的自然延长，肩颈的压力和绷紧感可以自然消退。请将这个意识融入到坐姿、站立、行走等日常行为中。

注意事项：
1、在日常做家务需要站立或行走时，可脚掌站立，或脚尖行走，可以提高平衡能力，激活脚踝和小腿，修饰腿部线条。对于习惯于穿高跟鞋的女士来说，可以让僵硬的双脚和脚踝恢复灵活性。
2、每天保持一定的时间穿平底鞋，选择大步行走可以很好的锻炼到臀大肌，利用臂大肌收紧的力量来稳定骨盆。
3、收缩骨盆底肌（提肛收会阴），简便易行，不受时间、地点、环境的限制，坐、蹲、躺，随时随地练习。
4、收缩腹部，不管你在家中看电视、驾驶途中、办公室开会，身体保持挺拔的姿态，吸气，胸腔打开，呼气收缩腹部，肚脐向收上提。强化腹部。切勿为了收缩度腹部，完成“把肚脐向脊背”而改变了脊柱、骨盆及其他身体部位的位置。
例如肩脑前耸起、骨盆后倾等。
5、有骨盆前倾现象的女性针，可降低高跟鞋，入睡前可以在床上仰躺，曲双腿，双手抱双膝，用伸展拉伸背部肌肉的动作，来缓解和矫正此类问题。
6、有骨盆后倾现象女性，每天踮起脚尖走上20步，用足尖走路时，可以让背肌得到很好的伸展，同时骨盆会呈直立的姿势。起到很好的矫正作用。
7、针对长期伏案工作的女性可以将毛巾和靠枕等塞在后背和椅背之间的空隙处，帮助骨盆保持直立的状态。
8、有骨盆左右差问题的女性，有意识地改换一下小细
节，如用另一侧的肩膀来背包等。