专业 | 那些影响心理健康的营养元素

我们都知道均衡营养对我们的身体有重要意义，但是你知道吗，其实一些营养元素也会影响我们的心理健康哦！

我们需要哪些营养，又要通过什么方法补充呢？快一起来看看吧！

泽小童编辑部翻译整理

如需转载，请联系泽小童

除了药物治疗和心理治疗，医学营养治疗也是一个重要的精神障碍辅助治疗手段。这篇文章将提供关于营养与各种心理健康问题的基本概述与建议。

必需脂肪酸

人体必需的脂肪酸包括两种：Omega-6(来源于亚油酸)和Omega-3(来源于亚麻酸)。这些脂肪酸包含的物质对产生能量和生成身体脂肪至关重要。细胞膜的形成和功能以及器官组织的正常发育也需要它们。

Omega-3脂肪酸在体内代谢为代谢副产物，与前列腺素一起被称为二十烷类。二十烷类化合物与促进肌肉生长的生长激素的分泌有关。前列腺素，如二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和伽马-亚麻酸(GLA)已被证明可以调节血压、减少血液凝块并帮助血管扩张。

Omega-3脂肪酸的摄入也会影响你的情绪。研究人员分析了几个国家的流行病学研究，他们怀疑，当人体摄入的欧米伽-3脂肪酸较少时，焦虑和抑郁的发生率会增加。有趣的是，Omega-3脂肪酸可能以一种类似于碳酸锂和丙戊酸盐的方式抑制神经元信号转导通路，这是双相障碍的两种有效治疗方法。欧米伽-3脂肪酸也被用于治疗儿童多动症，以及减少成人的攻击行为。

美国农业部、美国卫生部和《美国人饮食指南》以及世界卫生组织都建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的EPA和DHA。

木酚素含量高的食物中也含有必需脂肪酸，包括亚麻籽、大豆和其他豆类、全谷物、坚果和种子，以及生蔬菜。如果你每天坚持摄入这些食物，你就可以得到足够的必需脂肪酸供应。如果你不食用这些食物的话，可以考虑通过营养补剂来补充。

那些正在与精神障碍作斗争的人需要更多的必需脂肪酸。同样需要注意的是，使用抗凝血剂治疗的出血性疾病的患者要适当调整他们摄入必须脂肪酸的种类与方法，这些患者应该向医生咨询以获得更详细的建议。

维生素D

维生素D受体和维生素D代谢酶在大脑中表达。维生素D也参与神经通路，这可能会影响人们的心理健康。活性代谢物1,25(OH)2D3会影响人体内多巴胺和血清素的浓度，而它们分别是调节愉悦和情绪的关键。因此，由于维生素D对大脑功能很重要，缺少维生素D可能会带来抑郁症和其他精神疾病。研究表明，在婴儿期缺乏维生素D可能与精神分裂症有关。

当人们晒太阳时，身体就会产生维生素D。维生素D被也添加到牛奶和其他食物中，食用多脂鱼类（如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼）、牛肝、奶酪和蛋黄也可以补充维生素D。

青少年和成人通常都需要补充维生素D。每周三天，每天10到15分钟的阳光照射通常足以满足人体对维生素D的需求，不过这在冬天比较难以实现，这时可以考虑适当地服用维生素D补剂。

叶酸，B-12和其他B族维生素

同型半胱氨酸水平高，也被称为高同型半胱氨酸血症，可导致动脉损伤和血栓。同型半胱氨酸水平高通常表明缺乏维生素B-12或叶酸。足够水平的B-12和叶酸对于血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素的产生是必需的。在缺少B-12的个体中，可能被诊断出的精神疾病包括抑郁症、双相情感障碍、惊恐障碍、精神病、恐惧症和痴呆。研究显示，双相情感障碍患者的同型半胱氨酸升高与维生素B-12和叶酸水平降低相关。

众所周知，酗酒会导致叶酸、维生素B6和硫胺素(维生素B1)的严重缺乏。缺乏这些营养物质会导致贫血，进而导致不耐寒、嗜睡、头晕、以及经常头痛和呼吸急促。硫胺素的缺乏尤其危险，因为它会增加患韦尼克-科尔萨科夫综合征等神经系统疾病的可能性。

另一方面，亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR），是一种分解同型半胱氨酸的酶。编码这种酶的MTHFR基因有可能发生突变，这可能会干扰酶的正常功能或使其完全失活。MTHFR突变可表现为多动症和情绪障碍。对于这些MTHFR基因突变的个体来说，摄入足够的叶酸以及维生素D、B6和B12是很重要的。

那么，想要补充叶酸、维生素B12和其他B族维生素的话，应该多吃哪些食物呢？

富含维生素B12的食物包括鸡蛋、坚果、豆类；含叶酸的食物包括西兰花、球芽甘蓝、绿叶蔬菜(如卷心菜，羽衣甘蓝，春绿色蔬菜和菠菜)、豌豆、鹰嘴豆和芸豆，以及富含叶酸的早餐麦片；含有维生素B6的食物包括猪肉、家禽(如鸡、火鸡)、鱼类、花生、大豆、小麦胚芽、燕麦和香蕉；含有硫胺素(B1)的食物包括全谷物产品（如面包、米饭、意大利面），小麦胚芽、牛肉、猪肉、鳟鱼、鸡蛋、豆类、坚果。

影响人们心理健康的因素太多了，而营养正是其中的重要一环。健康的饮食不仅对我们的身体有好处，还会帮助我们提高心理健康水平哦！