夏日养生锻炼法 让你轻松动起来

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锻炼指的是一种有计划的、重复性的肢体活动来提高身体的素质。通过锻炼，增加身体的免疫力和体质，同时也可以使身体某个部位的肌肉得到充分的刺激。那么什么样的锻炼才是有益于身体健康的？过多的锻炼是否会适得其反？锻炼的度在哪里？今天这篇文章我们着重来探讨一下。

1、 重新认识锻炼

锻炼的的优点不言自喻，比如说对于心脏功能的改善，对于免疫系统的增强，以及使得患心脑血管疾病的风险显著降低。对于久坐办公室的年轻人而言，适量的运动不仅可以控制体重，而且可以加强身体的素质和抵抗能力。

未开始锻炼的人，始终认为锻炼是不愉悦的，是痛苦的，需要坚持，需要耐力等等。所以大部分人虽然都知道锻炼的益处，却迟迟不能开展锻炼计划。笔者的叔叔曾经也是久坐不运动中的一份子，最开始锻炼的目的也只为控制体重，但是经过长久的坚持下来后，发现人是可以从运动中逐渐体会到乐趣。从最开始走一公里都会觉得腰酸背疼，到现在可以每天跑步10公里。这里强调的是循序渐进，持之以恒。

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p锻炼开始的时候，每天多走一公里，多坚持两分钟，多参加一个活动都要将其视为是一种进步，要及时的鼓励自己。而且锻炼初期的目的性不要太强，比如要减重、要强身健体、要参加马拉松等等的这些目标都暂且的放一放，我们给自己的目标是比昨天多运动一点点即可。心态放平和，才不会气馁甚至放弃。另外，偶尔放弃一两次的锻炼也不是什么大不了的事，对自己的要求在运动初期不要过于严格。年轻人如果受不了长时间的单调乏味的训练项目，有时间的话也可以去学习跳舞，打球，平日抽出一小时的时间，便可达到强身健体的目的，一切只要能让自己运动起来的项目，都可以积极参与。

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另外我们还需明白的一点是，上了年龄的人的锻炼并不是训练，例如像力量训练等是专门针对身体肌肉群的一种训练方式，而老年人自然是不能再去做肌肉的训练，针对老年人可以进行例如爬山、晨练、饭后散步等。但是老年人若心脏不好，感到疲劳以及身体不适的时候，千万要适可而止。锻炼讲究的是一个坚持不懈，持之以恒，方能见成效。   

2、 锻炼的方式方法

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既然锻炼这么多的好处，能不能增加时长呢？这个与经济学的规律一样，锻炼也有边际效应。也就是当每天的运动量到达一定量时，运动时长的增加并不会给身体带来更大的益处，所以中老年人每天抽出30-45分钟进行锻炼即可。

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运动的方式有有氧运动和力量训练。力量训练是锻炼肌肉，通过重复性的动作，耗费某一部位的肌肉能量。在这里我们着重需要指出的是有氧运动，有氧运动顾名思义，指的是一种有氧代谢的活动。有氧运动的强度并不高，非常适合中老年人，而且有氧运动以代谢脂肪和糖为主，但是虽然是中低强度，但是需保证有氧代谢的持续的时间较长（比如30分钟以上），才可以预防和控制血压等心脑血管疾病。

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锻炼前尤其需要进行热身活动，以保护韧带与肌肉。中老年人锻炼的目的以强壮身体为主，所以切忌运动过度，大口用嘴呼吸。尤其老年人清晨锻炼，一定要补充水分，以防血液粘滞，切忌空腹或者饱腹锻炼，因为锻炼的时候，大部分血液会流入正在运动的肌肉，少部分会供应胃。所以运动前少量进餐并且清淡为主的餐食，在锻炼的时候更不容易发生低血糖或者胃疼等问题，笔者推荐一些清粥或者水果，在运动前一小时用餐是适宜的。锻炼开始时，不要将衣服立即脱下，应热身运动开始，身体微热后再逐渐减衣。运动完成后，要及时擦干汗水，穿上外套，避免着凉感冒。锻炼结束以后，可以适当的补充能量，因为肌肉需要蛋白，身体也需要微量元素和水分的补充。

3、 锻炼的意义

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研究表明：“如果吃的更好以及运动的增加，可以减少许多慢性病。”身体内软组织的营养一般是通过压力传导而进行营养交换的。缺乏活动自然会造成软组织的营养缺失，长久的不运动会造成其退化。大家心里一定要清楚一点，锻炼的目的是为了加速身体内的循环，淋巴循坏可以帮助我们排毒，血液循环可以增强心肌能力以及强健肌肉。但是锻炼一定要有个度，过度运动会使身体分解蛋白以供身体所需，蛋白我们知道，是身体不可或缺的营养，蛋白流失会加速器官的衰老。所以中老年人锻炼一定要有度。那么度怎么划分呢？按照医学来说，可以通过血乳酸的含量判断锻炼的强度，但我们普通人用不了这么专业的数据，所以一些简单的判断（例如心率、呼吸快慢等）我们需要了解。

一般来说，每天30分钟以上的低强度运动配合一周三次以上，每次30分钟左右的中、高强度的锻炼，更有益于改善身体状况。低强度运动的划分，我们简单的来说，就是身上出现汗液，呼吸节奏加快。而中、高强度的锻炼，我们的感觉是气喘吁吁，甚至大汗淋漓。

若是高龄老人，平时做一些简单的家务劳动即可，例如扫地洗碗等都是非常好的锻炼方式，也可以达到减缓肌肉关节萎缩，降低心脑血管风险的目的。

4、 总结

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锻炼有益身心，但我们要适度，要适量，坚持恒久的锻炼必然会给我们身体带来益处。思想上面不要把运动作为负担，一定要享受运动带给我们的快乐和愉悦，将其转化为日常生活的一部分，便能达到强身健体，延年益寿的效果。夏日已然到来，让我们都动起来吧！