得到APP《如何学会正念冥想》课程笔记

一、正念的定义

正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

–乔恩·卡巴金博士

这个定义包含三个要素：有意的关注、非评判的态度和“当下”。

1.有意的关注:在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。

2.非评判的态:非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。

3.当下:是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：

    一类是发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。

    另一类是跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：

二、正念的四个基础:

1.正念的四个基础，也就是对身、受、心、法的正念。

    身：就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。

      受：就是对感受的正念，是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的。

    心：就是对念头和情绪加以觉察。

    法：就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。

2.把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

3.对念头的正念练习可以让你开始认识到：

    （1）所有的念头都只是精神现象

（2）念头不等同于事实

（3）我们不等同于我们的念头

（4）习惯性的思维通常导致习惯性的行动

（5）念头会变化

4.对情绪的正念练习可以让你认识到：

（1）所有情绪都只是精神现象

（2）情绪不等同于事实

（3）我们不等同于我们的情绪

（4）习惯性的思维通常与习惯性的情绪彼此影响

情绪会变化

三、对待冥想的态度

七种态度:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。

关键的三种态度：初心、信任和放下

（1）初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。

（2）信任，是指你对自己和自己的情感发展出一种基本的信任，这也是正念培育的整体的一部分。正念精神强调了去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么。

（3）“放下”是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。

在练习正念冥想时要打破所有对结果的预设期待，关照练习本身，让练习关照其他的一切。

––2018年10月21日于兰州