日常食物“三搭配”，营养又健康

听说过衣服搭配的“三色原则”，听过食物“三搭配法”吗？

巧妙搭配不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。

下面让我们来一起看看食物“三搭配法”:

一.粗细搭配 :

主食应增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会起人体较高的血糖应答。

1.所谓全谷类食物就是整粒种子，保留完整的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽四个部分。通常包括小麦、高粱、燕麦、玉米等的整粒种子。

全谷物与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物醇以及植酸和酚类等植物化学物。

谷类的矿物质含量为1.5%左右，其中主要是磷、钙、镁、钾。谷类的矿物质大都集中在谷皮和糊粉层。

2.精白米面主要是指在谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚被分离出去成为废弃的糠鼓。胚乳部分，谷皮、糊粉层和胚芽部分在加工过程中将去掉太多或是全部被去掉。

我们购买面粉的包装袋子上经常会见到:特一粉.特二粉.饺子面等字样，面粉很白，做面条或者饺子皮都很筋道有弹性，蒸出来的馒头也很白。这一类大多都经过了深加工，通俗的讲，就是去掉了种子的外皮。

所以我们在选择面粉蒸馒头时可以选择全麦面粉，特别是家里有地的，自己磨出的全麦面粉蒸的馒头能羡煞旁人。

烹调主食时，大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、莽麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆，苦豆、花豆等)搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。

二.荤素搭配:

“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分。

本文“三搭配”法不适合素食的人群，素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。目前我国素食人群的数量约5000万人左右。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。如果膳食组成不合理，将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

素食的朋友可以评论区留言，专门为素食的粉丝写一篇关于素食的膳食指南。

三.色彩搭配:

食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜、生菜水果沙拉等，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

以上是食物“三搭配法”，民以食为天，“吃”是头等大事，让我们一起“科学吃起来”吧。