自律很苦但过后很爽，懒惰娱乐很爽但过后很苦，很空虚。
管理他写什么 365/45
~娱乐的方式越来越多，但我们好像越来越疲劳。
第 1 步：
~选择适合你的微习惯和计划 想养成的习惯可能包括健身、写作、阅读、投资理财、感恩之心、 冥想、学英语等，接下来就要缩小这些计划了。把你的习惯变成 “小得不可思议的一小步”，小到不完成都难的地步。
比如:
①每天运动 5 分钟，跑步 200 米
②每天看书 5 页
③每天写作 200 字
④每天学习理财 5 分钟
⑤每天背 3 个单词
第 2 步：
~挖掘每个微习惯的内在价值 做一件事情之前先问问自己为什么要做这个。赋予一件事极其重 要的意义，才能更好的持续行动。 问自己为什么要运动健身，为什么要阅读和写作，为什么要学习 理财和复盘，找到这些事背后的好处和意义，强化自己的大脑必 须这么做，我就是这么给自己洗脑的。
第 3 步：
~明确习惯依据，将其纳入日程，培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据 时间来选择习惯，比如我自己就是每周。
一、周三和周五晚上 7 点 锻炼身体。
如果你打算根据行为方式来选择习惯，可以吃完三餐 饭之后各看 5 分钟书。 建议在每天固定的时间做固定的事，这样有助于培养习惯。
反观自身，每天起床就看书和写九宫格晨间日记。每天到 7 点就换上 跑鞋去运动。
第 4 步：
建立回报机制，以奖励提升成就感 回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持 良好的微习惯。所以我会在连续打卡 21 天之后给自己奖励，买一 件平时舍不得买的东西，当做奖励，这种方法我试过挺不错的。
第 5 步：
记录与追踪完成情况 研究表明，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打 字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。 所以我去年开始养成了记录的习惯，各种记录，比如记录自己每 天的阅读时间，阅读书籍的数量，写作时间，运动时间，跑步的 公里数等等。 做到数字化追踪，之前有位朋友问我为什么每周都复盘全部都是 数字，这就是原因之一。
环境的影响与创造。
环境→提示→习惯触发→提示内化→环境。
卧室→睡觉娱乐玩手机→习惯触发→提示多元化内化→自己控制混乱。
这也许就是我最近自制力下降的原因。
每个环境都与特定的习惯相关联，书桌用来看书，课桌用来吃饭，沙发用来娱乐
每个习惯都应该有个去处，让提示点内化，这样我们一进入这个环境，就不由自主地运行习惯，而且提示不能多元化，要单一化。要不然自制力下降。
而还没养成的习惯，或者没有环境关联的习惯，做起来就需要足够的动力，有时还会有内心的阻力来对抗，让我们的习惯难以持久、坚持下去。
环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式，也因为我们很少这样做。大多数人生活在别人为他们创造的世界里。但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
在自己生活的环境添加重要的提示，周而复始刺激自己的潜意识。提示自己应该做什么事，做自己生活的建筑师。
建立我的微习惯体系
关注于事物的体系完善是《掌控习惯》的核心主题之一，从源头出发，从全局方面看到事物的本来，进而演化出好的结果。
2.1 微习惯指的是微小的变化，边际收益，1 %的改进。但是微习惯并非意味着任何无论多么微小的旧习惯，都是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，人的言行举止的显著特征也是由无数微习惯聚合而成。
2.2习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。他们微小但很强大。这就是“微习惯”一词的含义，也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源；它也是复合增长体系中的一个组成部分。
3.落实个人体系的完善，微习惯是复杂系统的一部分，在跨越临界点之前，不会有任何改变，在改变到来之前，你需要有耐心，
二，行动体系背后的习惯性动作。
内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分
你可以选择定时定点去某事，比如我一般是晚上下班之后去健身，或者早起晨练，中午午休的时候就是我的固定阅读时间。
习惯的双刃剑。人们会按照语言给自己贴上标签化，其背后是滑化了一种心理定式，你自己被自己说服了，不会坚持于自己身份不符合的行为，进而选择放弃。
微习惯体系的四大定律
第一定律（提示）让其显化，显而易见
1.2第一定律：让它显而易见
1、大脑和身体的潜意识和自动化：一旦养成了习惯，就会变得下意识和自动化，并难以察觉→为了改变习惯，先把“下意识”给意识过来，对不良习惯保持警觉
2、了解习惯——习惯记分卡：
3、①先列出你的日常习惯。②针对日常习惯清单，去划分好中坏习惯，在最开始的记录中保持客观与理性，不必去褒贬（好习惯+坏习惯-中性习惯=）
3、指差确认：大声说出你想采取的行动和你预期的结果（比如我要喝奶茶，就大声说出“我想喝奶茶，喝了会很爽，但是也会发胖和长痘”），也可以反过来利用指差确认提醒自己有事情要做（比如我怕我忘了明天要去医院，就大声说出“我明天要去医院”）
4，习惯叠加，把新的习惯覆盖在旧有的习惯上，用行为互相关联起来，
4.1习惯性暗示分为两种1、时间 2、行为 我早上一系列的固定行为——1、把闹钟定在七点 这就是根据闹钟的时间提示来养成早起习惯 2、刷牙洗脸洗漱（根据行为模式，一起床就做这事）3、潮汐APP进行冥想（行为模式 ：洗漱之后立刻冥想10分钟） 4，进行健身晨练（行为模式：冥想结束后换衣服。健身房或者楼下进行晨练。）
而这1234四种固定的习惯就是一个习惯叠加。
4.2，习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。
第二定律（渴求）使其吸引力。更有魔力
第三定律（反应）简单易上手
第四定律（奖励）让人感觉放松，心情愉悦。
延伸发散～微习惯的惊人力量
微小到不可能失败的微习惯。
“边际收益的聚合”战略
分解每个步骤，把一个步骤进步一点点，都会为下一个步骤打下了更牢的基础，从而产生意想不到的效果。在每一个微小的环节进行精进，到整体聚合的时候达到不可思议的提升
习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，你习惯随着不懂地重复，每天进步1%，一年，两年，三年，你就能看见不一样的自己。
反之，只要我们日复一日重复1%的错误，重复微小的错误，为自己的娱乐找借口，久而久之，你被生活如沼泽一般淹埋。
如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。
持续性积累，别人看不到你背后付出的努力，人家以为你是一夜成名，他看不到你背后无数次的摔打和积累。三年，五年，甚至更久。
熟练掌握某种技能需要足够的耐心。
社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。