新手十六周全身拉伸计划

1，小腿拉伸（腓肠肌&比目鱼肌），注意重心在前腿上。

2，大腿前侧（股四头肌）拉伸，注意身体保持挺直，两条大腿并拢，如果不稳的话，扶墙。

3，身体前侧拉伸（以肩，胸为主），注意后背挺直，大臂夹紧头部，腿伸直。

4，肩与手臂拉伸，注意伸直手臂的一侧，不要耸肩。

5，手臂拉伸（肱三头肌为主），注意头尽量向后靠，被拉伸的一侧手臂放在对侧肩胛骨上。后背展平，不驼背。

6，大腿内侧拉伸（髋内收内旋肌群）。双手向翻书一样让脚靠近地面的一侧合拢，而靠近身体的一侧“翻开”，膝盖向下震动，后背保持挺直，身体尽量接近脚掌。

7，下背部，大腿后侧拉伸：前腿伸直，胸去找膝盖（不要弓背太高），后腿尽量打开，至少90度。

8，这个动作叫：人形椒盐卷饼（这个名字我喜欢）背部和腹部拉伸，特别好的扭转练习，后背保持直立，从腹部发力开始扭转，不要耸肩弓背。

进阶版：前手从膝盖下面与后手十指相扣，增加扭转幅度。

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9，腹部，髋部拉伸：记住耻骨要贴住地面，上身向上挺直，手臂如果不能完全伸直，可弯曲