2018.07.22-作业 安安

单腿背部伸展式

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容易出现的问题

1.骨盆不中正，一髋前一髋后。骨盆中正意识不够，髋外展度不够，臀腿后侧紧张。将右髋向前，左髋向后调整，可靠墙去找骨盆中正的感觉。多练习山式提升骨盆中正意识，站立前弯拉伸臀腿后侧，爬青蛙，束角式增加髋外展灵活性。

2.含胸拱背。髋屈肌群薄弱，背部尤其是中下背部肌群力量不足，臀腿后侧紧张不够柔韧，髋关节不够灵活。启动髋关节转动意识，转动髋关节，胸腔向斜前方推，延展背部。体式：站立前弯，直角式，单腿牛面式。

3.脚后跟无法贴会阴。髋关节外展度不够，腿内侧伸展性不足，髋关节、膝关节不够灵活。蹲式敬礼式增加腿内侧伸展性，髋膝关节灵活性及髋外展度。猫侧抬腿增加腿内侧伸展性及髋关节外展度。

4.扣肩耸肩。上背部横向肌群收紧力量不足，中下背部肌群竖向收紧力量不足，胸前侧伸展性不够。中下背部肌群发力收紧把肩向下拉，上背部肌群横向收缩，胸前侧展开把肩向后拉。弓式，反摩天式，眼镜蛇式。

单腿背部扭转式

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容易出现的问题，除了单腿背部伸展式易出现的问题外，还有以下：

1.脊柱扭转时侧腰塌陷。伸展时髋关节转动空间不够，无法使脊柱在中正的情况下扭转。背部延展，髋关节转动的前提下再进行扭转。站立前弯，单腿背部伸展式，直角式，双角式增加在背部延展时髋关节的转动。

2.扭转度不够，双肩无法在同一平面与地面垂直。后背部和腰腹部力量薄弱，脊柱、肩关节的灵活性不足。后背部腰腹部发力扭转到极限使肩胛深入背部中央。简化脊柱扭转式，幻椅转动式，三角转动式，仰卧扭转式。