减脂减肥中几个关键节点

减肥不难，大方向上做到多睡少吃多运动多喝白开水，细节上安排好下面说的1-6点就会拥有比较完美的身材。

1.体脂比：衡量是否肥胖的相对客观的量值

体脂比=体内脂肪重量/体重，要无氧运动增加瘦体重，有氧运动减少脂肪重量，让体脂率更低

女性体脂比>30%，男性体脂比>20%为肥胖

2.腰臀比：腰围越大腹部脂肪越多，越不好。臀围大，肌肉发达，对人有一定好处。

腰臀比=腰围/臀围，腰臀比过大或过小就会造成苹果或梨形身材，都是不够理想的。苹果型身材要多做有氧运动配合无氧运动，梨形身材要多做核心力量训练和拉伸同时配合无氧运动

女性标准腰臀比为0.75-0.8，男性标准腰臀比为0.85~0.9

3.影响基础代谢的因素

a.身体表面积：越大基础代谢越高

b.年龄：越小基础代谢越高

c.肌肉含量：越多基础代谢越高

d.天气：环境为20~30度时代谢最低

4.消耗热量的因素

a.基础代谢

b.体力活动强度与时间

c.食物热效应：消化饮食需要消耗一定的热量，所以多选择消化慢的，不容易让血糖快速提高的食物更好

5.减脂饮食

a.摄入量比例早餐：午餐：晚餐=40%：40%：20%

b.控制油盐糖的摄入量

c.营养均衡比例主食：肉类：蔬菜=20%：20%：60%

6.减脂运动

a.减脂最快的有氧运动强度：心率控制在（220-年龄）*60%~80%

b.减脂最有效的有氧运动时间：40分钟~120分钟

c.无氧运动必不可少

有氧运动可以跑步、走路、游泳、爬山、单车等，每次持续40分钟~1小时左右，最多不超过2小时。

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