《应对焦虑》听书笔记

应对焦虑的九种方法（三大类）：

第一类生理应对方法：

①腹式呼吸法:在瑜伽、太极、打坐等，很多有关身心健康的领域中，都有着同样对于呼吸的重视，中医认为呼吸是唯一连通意识与身体的方法，我们不能调整心脏的节奏，但却可以调整呼吸的节奏，当呼吸变的深邃悠长，心也会随之变的平静。

②渐进式肌肉放松训练：中医认为人的情志和身体是密切相关的，例如脖子僵硬的人性格也会相对更加固执，很多精神上的压力，其实都在日积月累中渗透进了我们的身体里，所以有意识的放松身体有助于改善情绪，就像很多时候按摩过后心情也会觉得轻松。

③规矩的有氧运动：运动带给人的益处很多，不只是对于焦虑，对于抑郁情绪、愤怒等消极情绪，也有很好的改善作用，适度的有氧运动会刺激激素的分泌，而我们白天时的最高体温与睡眠质量息息相关，运动后体温的升高能够明显改善睡眠质量。

第二类心理应对方法：

①理性思维取代灾难化思维：要学会质疑我们的思想，没当我们听到一些新闻，或看到什么新鲜的事物时，一般都会疑问这是真的吗，但却对每天出现在我们脑子中的想法深信不疑，然而它们很多时候并不一定是正确的，甚至可能是很糟糕的错误，当又一次想法出现时，记得先问一句这是真的吗。

②延迟焦虑：当我们的情绪足够庞大时，它们能够轻而易举的阻击所有理智，让我们如同被蒙住眼睛一样毫无头绪，甚至引领我们走向错误的道路，而这是最好的方法就是先停止思考，放下它先等一等，情绪会随着时间减轻变的平缓，等到理智归位时再来思考。

③内观冥想：近些年正念冥想受到很多人的推荐，也得到了无数好评，冥想给人带来的改变已经被无数人证实，哪怕仅仅是几分钟的时间也会带来益处，长期冥想的人杏仁核更容易被抑制。

第三类行为应对法：

①暴露疗法：暴露疗法是行为主义中很常见的疗法，对于焦虑、恐惧症有着很好的疗效，用循序渐进的方式找回安全感和掌控感，但需要耐心，不要以为一次就可以解决所有问题，不要因过于急躁而逼迫自己。

②适时休息：在现存的教育中都是指导人应该勤奋、刻苦、努力，仿佛休息就是懒惰的，而懒惰被人不耻，但事实上休息是必不可少的，考试前熬夜复习可能不如好好睡一觉更有效，适当的放松能够让我们的大脑和身体恢复更好的状态。

③减轻负累：如今的社会资源丰盛，但也导致了很多不必要的囤积，过多的物品过于繁杂的资讯，我们很难在一大堆无用的东西中找到真正想要的，所以筛选就变得格外重要，捐掉不用的物品，删掉无意义的软件，当生活变得简单了，思绪也会变的清晰。