2021-09-23

哪些饮食有抗炎症的作用？怎样去发现慢性炎症的蛛丝马迹？——下

What are anti-inflammatory foods? How to detect chronic inflammation?

哪一种饮食有抗炎症的作用？

人吃的东西可以减轻或者加重炎症，虽然这个道理已经清楚，但是什么饮食能够对抗炎症，还不太清楚。库克、威廉姆斯和胡尔丁说，每个人吃的饮食都有点不同，不过永远要优先选择以植物为基础的饮食。

库克说：“主要采用植物的饮食在减轻炎症方面的益处，有关研究非常多。这类食物含有大量纤维素，有益于肠道细菌的旺盛，因而有助于减轻全身各处的炎症。它们还给人带来丰富的抗氧化物质、维生素、微量元素和多酚类物质，支持许多人体系统，参与加重或者减轻炎症。”

哪一种饮食有抗炎症的作用？

不过，在采用以植物为基础的饮食的时候，有几个选择。这些营养学专家推荐了两种最好的方法，就是地中海饮食和素菜饮食。库克建议，不管选哪一种方法，其特点是要有大量的蔬菜、豆类、水果、粗粮和有益于健康的脂肪比如橄榄油、坚果和牛油果。除此之外，胡尔丁说，要加上抗氧化物质丰富的食物，比如药草、香料、茶和可可粉。

有8种最佳抗炎症食物，每周应该多吃几次。威廉姆斯有一份明确的清单，是科学研究反复表明有抗炎症效果的。下面介绍8大抗炎症食物。

橄榄油要选特级初榨或者是冷榨的

1 绿叶蔬菜：长叶莴苣、紫叶菊苣、芝麻菜、芥菜、菠菜、牛皮菜。

2 橄榄油：特级初榨，或者是冷榨的。

3 浆果类：蓝莓、草莓、山莓、黑莓、小红莓。

4 十字花科蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、花菜、汤菜、小白菜。

5 脂质鱼：鲑鱼、凤尾鱼、鲭鱼、沙丁鱼。

6 茶：绿茶、白茶、乌龙茶、红茶。

7 坚果和瓜籽：杏仁、巴西坚果、腰果、奇雅籽、美洲山核桃、核桃。

8 促进肠道健康的食物：酸奶、韩国泡菜、红茶菌、泡菜。

脂质鱼有很好的抗炎症作用

除了食物还有哪些东西会引起炎症？

要防御慢性炎症，以多元化植物为基础的饮食是最佳武器，但是它并不是控制这些缓慢燃烧的火苗的唯一方法。库克说：“另一个可能给人体带来利或者弊的生活方式因素，就是体育活动。包括每天做30分钟自己喜欢的运动，无论是走路、跳舞、打太极拳还是跑马拉松，对人们都有直接抵御炎症的益处。相反，坐的时间太多，称为久坐时间，就会使炎症加重。”

胡尔丁和威廉姆斯还说，大家不可以低估优先处理压力的作用，要有充足的睡眠，力所能及地消除环境中的有毒物质，例如过度接触杀虫剂和点燃的烟草。胡尔丁说：“全方位进行的办法，可能是真正感受到效果的最佳方案，注意在试行期间自己发生的变化，获取给自身健康带来的最多的收益。”

体育锻炼也有很好的抗炎症作用