牛面式

牛面式勾木卡撒那

请大家站在垫子中央，手杖式快速调整。屈右膝向身体收回，双手辅助右脚后跟放于左臀外侧。右膝在左大腿正上方。重心微向左，屈左膝向身体收回，左脚后跟放于右臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上，若无法重叠的，可以将双手放于身体前侧，手撑地，微抬高臀部，调整双膝在同一直线后，臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大，出现含胸弓背的，借助瑜伽毯垫高臀部做练习。双手放于身体两侧。

吸气：左手自前侧向上高举过头顶，弯曲手肘向后向下，掌心贴于背部。

呼气：弯曲右手肘由下向后向上，掌心朝外与左手相扣，无法相扣的，借助伸展带做练习。

吸气：胸腔展开，胸骨向上提，背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。可轻轻左右晃动一下头部避免手臂压迫在颈椎上，颈椎中正

呼气：腹部核心内收，肋骨不外翻。双大臂相互平行且垂直于地面，手肘不外开，手臂发力使肩关节向后打开。感受此时肩颈的发酸发麻

呼气：松开双手还原体侧，右脚左脚依次向前伸直抖动放松。