运动改造大脑-16条新知识

TED John Ratey：运动改造大脑

作者简介： [美] 约翰•瑞迪（John Ratey）

★哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。1997年荣获美国最佳医生。

★发表超过60篇学术权威文章，8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华•哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，自1994年出版，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典，直到今天仍是世界级别的畅销书籍。

如果你不是忙于生活，你的身体就会忙于死亡。人生中，有计划、目标和约会是很重要的事。对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。 

认知刷新：

1. 我们的脂肪很容易堆积在上腹部。

那是人类基因为了应对下次饥荒而设定的能量储备库。如果我们从不运动，如果我们贪恋美食，那么肥胖就会悄然降临，随之会带来一系列的心理和生理问题。

2. 越穷成绩会越差。

生活水平高的学生学习和考试成绩也高，而在低收入家庭的学生中，体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。

3. 运动对记忆力、注意力有积极影响。是最佳的健脑丸。

要是今天早晨你花半小时锻炼的话，你就会有好心情安静地坐在这里，全神贯注在这段文字上，而你的大脑也更有能力记住书中的内容。

一旦运动完，血液几乎会立即回流，这时，如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议，那么在午饭时间来一次快速短跑无疑是个妙招。

4. 通过运动就能获得精力。跳出因为没精力不运动，因为不运动所以就更没精力的恶性循环。

对于久坐不做、特别是因抑郁症而不活动的人来说，他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动。

5. 找到某种你愿意长期坚持的运动项目。

运动的越多，你得到的益处就越多，但最最关键的是要持之以恒。这真的非常重要。大约有1/2的人开始一个新锻炼计划会，会在6个月到1年之内放弃。只有养成了运动习惯，大脑才会源源不断地从中受益，运动才会像你生活中的一部分，像刷牙洗脸那样平常。

运动可以提高我们的压力阈值。我们受到的压力越大，我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。

6. 只要5分钟的高强度运动就能抑制抽烟欲望。

运动能把吸烟的欲望克制50分钟，把吸下一根烟的时间间隔延长一两倍。运动之所以能抑制抽烟的欲望，是因为它除了平稳增加多巴胺的数量之外，还减少焦虑、紧张和压力感。

7. 运动可以减缓大脑变性的速度，对抗老化。

大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。

8. 患有阿尔茨海默病的女性超过男性。

65岁以上仍坚持高强度身体活动的女性与那些不活动同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%。

9. 运动对女性身材，健康，IQ,EQ都不差。

女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。

对大多数孕妇而言，运动是安全的。生完孩子应该尽快恢复自己的常规运动，要在几周内能回复是最理想的。运动能减少疲劳。

对宝宝：孕期运动是孩子大脑发展的关键。运动的产妇生的孩子表现更出色。孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子。

10.女性比男性更易患骨折。力量训练可以为老年生活储备骨量。

髋部是最容易骨折的部位，在美国，每年因髋部骨折而死亡的女性数量超过了乳腺癌。女性到了60岁，大约已经自然失去了30%的骨钙含量。

11.跑步所带来的天然的快感。

人们描述跑步带来的欣快感与人们对毒品或恍惚状态的描述相类似--扭曲的感知力、反常的思维模式、减少对周围事物的认知力以及增强对自我意识和情绪状态的内省力。

12.当我们感到沮丧消极或是遇到烦心事，甚至是在这样的黄梅季，运动可以改善日常的情绪。

最好的行为疗法就是到外面走一走，活动起来。这不需要有什么缜密计划。它使你不会整天想着消极的事情。由于此前你无法主动让自己动起来，所以你一旦开始某种身体活动，它就迅即产生强化作用。

13.瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳降低了交感神经系统的活动。

焦虑想法是一种认知上的错误解读。

对8位瑜伽教练进行的核磁共振成像扫描发现，瑜伽课后6分钟，他们的神经质-氨基丁酸GABA水平就增加了27%。

14.强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。

要是你不喜欢运动，就不要勉强自己，有可能你的基因天生就不喜欢运动。

15.每天早晨晒10分钟太阳就可以免费得到维生素D。

维生素D的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森病的手段。建议大家每天服用1000IU的维生素D，女性同时再服用1500毫克的钙。我还推荐服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。

16.运动开始的年龄越早，获益也越早。

作为人类--一种肉食动物，奔跑和运动是我们生俱来的的本能。我们的头脑和身体就是为此而设计的。年轻时就开始运动取得的效果会更好。但不管你是30岁还是60岁，运动从来都不晚。

社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。

如果不能保持积极、活跃和旺盛的状态，很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。

书中几种运动方案：

你应该从四个方面来制定一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力、柔韧性。

1. 最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。45分钟的运动包括某种强度或耐力训练，但这类锻炼不应连续几天进行。

2.每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持30分钟到1小时以上。

尝试每周进行2次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%-75%。

3. 每周进行两次举重或阻力器械锻炼，做三组举重器械练习，每组重复10-15次。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动都有助于增强骨骼，预防和减少骨质疏松症非常关键。 

4. 每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼，如瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性的都很重要。

总之，建议每周用6小时的时间健脑，只需占用你清醒时间的5％。

我的运动：

1. 我的主要运动项目：

    步行-全年， 瑜伽-春秋夏， 健身单车-春秋冬。 

    原理：步行--轻度运动，养成运动习惯。

              瑜伽--中等强度运动，让大脑重拾年轻活力。

              健身单车--强烈运动间隔训练，大幅提升人体生长激素的浓度。

2. 我的主要运动习惯：

    每个工作日早晚中速步行2站路（1小时/天，5小时/周），一周5天瑜伽（1小时/天，4小时/周），周末一次中低速长途步行（2小时/周）。一周运动量共计达到11小时。

3. 我的主要运动目标：

   -- 强身健体，保持身体健康，增加疾病免疫力，就能更有效地工作和生活。因为身体不好，整个人状        态都不好了。

  -- 情绪调节，减轻现代人的普遍压力和焦虑，以及女性因激素引起的情绪波动。我一直认为心理健康非常重要。心理健康和身体健康也会互为影响。