哈喽大家好，这里是熊猫读书营，我是营长熊猫菌，这是我创建的一个全新的栏目，定位很简单，就是和你一起分享我读过的好书，也是我的一个全新的尝试，希望能和大家一起成长。
今天第一期视频想给你分享的一本书，叫做《自控力》，这本书来源于斯坦福大学继续教育学院的“意志力科学”这门课，是面向广大公众开放，书中汇集了心理学、经济学、神经学、医学等领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何才能改变坏习惯，培养健康的新习惯，。
这本书一共分为10章，每一章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理以及如何将它应用到你的目标上，书里描述了很多科学实验来做论证，非常吸引人，也是十分有趣的地方。
其实这本书，全都是围绕”意志力“这个词语展开的，对于大多数人来说，与意志力相对应的，就是”诱惑“了，
我们每个人都拥有意志力，这主要得益于人脑中”前额皮质“，前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取等行为，这些也都是自控的表现。
那么随着人类地不断进化，人脑中的前额皮质也在逐渐扩大，并且和大脑的其他区域联系得越来越紧密，前额皮质扩大之后，就有了新的功能，它变得能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉，这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。
前额皮质一共分为了三个部分，分别管理着”我要做“、”我不要“、”我想要“三种意志思想。
前额皮质的左边区域负责”我要做“的力量，它能帮助你处理枯燥、困难或者充满压力的工作，比如，当你在看书却想玩会儿手机的时候，它会让你坚持读完这一章；
右边的区域则控制”我不要“的力量，它能控制你的一时冲动，比如当你在减肥期，看到路边的小吃摊会含着口水赶紧走开；
以上两个区域都是控制着你”做什么“。
那么第三个区域是位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你”想要什么“，你采取行动或者拒绝诱惑的能力，就取决于这部分区域细胞的活动是否剧烈
那么问题来了，知道这些生物知识，对我们又有什么用呢？
俗话说，知己知彼百战不殆，所以我们想要提高自控力，就要先了解我们自己，了解意志力是从何而来的
虽然我们只有一个大脑，但是我们经常会有两种截然相反的想法，或者说，我们的脑中有两个自我，一个自我恣意妄为、及时行乐，另一个自我则会克服冲动、深谋远虑，我们总是会在两者之间摇摆不定，我想你的脑中一定经常会出现两个小恶魔在打架，这些想法其实都是由前额皮质来控制的。
因此，意志力实际上就是“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量协同的结果，意志力的挑战就是两个自我的对抗。
既然我们知道了意志力从何而来，那么我们就一定能找到方法来提高我们的意志力，换句话说，意志力也一定是可以被训练的。
下面我们就通过一些有趣的实验来讲解一下意志力
美国佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特通过一系列的科学观察，发现意志力其实就像肌肉一样，它在被使用之后会逐渐疲惫，同样也会有极限，一般情况下，人的自控力是会从早上到晚上逐渐减弱的。
因此，重点来了，你每做一件事实际上都会使用到你的意志力，大脑的自控力系统活跃程度也会降低，所以如果你觉得自己没有时间和精力去处理那些“我想要”做的事，那就一定把它安排在你意志力最强的时候做，有人是早上起来的时候，也有人可能是午休之后，这个具体要因人而异，需要你自己去观察。
这时候，又有科学家提出疑问了，既然大脑的意志力会逐渐减弱，是不是因为缺少能量导致的？
是不是以糖分的形式来补充能量，就能让人重新恢复意志力呢？
这时候，有位年轻的心理学家，叫做马修·加略特，他就尝试做了一个实验。
他首先找来了一批意志力已经快消耗完的试验者，每人分了一杯柠檬水，其中一半的人拿到的是含有糖分的柠檬水，而另一半人拿到的是“安慰柠檬水”，它的甜味是人工调制的，不能提供有用的能量，当然这是为了控制单一变量。
实验结果我想你已经猜到了，那些喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。
所以，糖，真的能提高人的自控力。
当然，这个实验并不能代表全部，后来随着其他一些科学家继续深入研究，发现自控虽然比大脑处理其他问题时所用的能量多，但仍远远低于身体运动时所消耗的能量。
所以，如果你还有体力在小区里散步，那么自控绝对不会耗尽你身体里面的能量储备。
突然增加的糖分的确会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来看，过度依赖糖分并不是自控的好方法。
因此我的建议是，如果你即将要走进考场进行一场重要的考试或者马上要开展一项重要的工作，那么你可以吃一块巧克力或几块糖，但是更好的方法还是要保证你的身体有足够的食物供应，这样才能给你更持久的能量。
好了，既然意志力像肌肉一样，会不断消耗能量，那么它一定也能像肌肉那样，通过锻炼来变得更加强壮。
自控力这本书里分享了一种很简单的方法，就是通过控制自己以前不会去控制的小事，来训练自己的自控力肌肉
具体做法是，你可以给自己设定一个期限，在这规定的时间内完成某项特定的任务，这项任务可以是你一直拖着没有做的事情。
比如说，我规定自己要在一周内写完一篇文字稿剪完一个视频，即使有时我会偷懒，但我会“强迫”着自己去完成。
通过对这样一件件小事的持续自控，就会逐渐提高你整体的意志力。同时，通过每一次的练习，大脑也会慢慢习惯这种状态
我们在说回前额皮质，其实前额皮质最擅长的不是自控，它反而会为我们错误的决定去寻找借口，向我们承诺明天会更好。
我们每个人经常会有各种各样的理由，让自己相信抵抗诱惑是明天的事情，比如我想早起早睡，躺到床上后却又刷起了手机，心里想“等明天一定开始早睡早起”，然而到了第二天，你懂得…
所以，比起其他物种来说，人类虽然具有很强的控制冲动的能力，但是拥有强大前额皮质的我们，也会一再屈服于即刻的满足感。
与即刻的满足感相对应的，就是延迟满足感了，我想你一定听说过这个词语，我就不过多解释了。
我就简单地说一下我们如何能更好地延迟满足感。
为了延迟满足感，实际上也是需要用到前额皮质
所谓的满足感，我们可以理解为是对大脑的奖励，我们的大脑当然知道，看剧会给自己带来兴奋，美食会刺激我们的多巴胺，这些诱惑都是对大脑奖励的承诺，为什么说是承诺？因为这些都还只是我们的想法而已，如果我们没有抵抗住心中的诱惑，那么前额皮质就胜利了。
这也是前额皮质的作用，它会不断地和你的感觉做斗争。
那么问题来了，我们如何能让自己抵抗住诱惑，延迟享受这种满足感呢？
要想延迟满足感，前额皮质就需要让奖励的承诺平静下来，让你自己远离诱惑就可以了。
看不到直接的奖励会让你奖励变得抽象起来，对大脑奖励系统的刺激作用也就会减少。
一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。
所以，当你下次在学习时忍不住玩手机的时候，你只需要把它扔到你看不到的位置就好咯~
只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
另外，我还要提醒大家的一点是，意志力是会传染的，它会在家庭内部或者朋友之间传染，有实验表明，如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%，如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%
那么问题又来了，为什么与你亲近的人比陌生人更具有意志力传染性呢？这当然也是有科学依据的。
首先举个例子，在现在新冠疫情还在肆虐的时候，你可能会从任何接触过的人身上感染病毒，比如去超市的时候没有戴口罩，甚至是做电梯时的按键上，都有可能沾满了病毒，这些都是流行病学家所说的“简单传染”，在简单传染的情况下，病毒是谁传染给你的也许并不重要，陌生人身上携带的病毒，和你亲近的人携带的病毒没什么不同，只要你碰上了病毒，就会被传染上。
但是，行为传染的方式则有所不同，我们所说的社会传染，比如肥胖或吸烟等行为传播，遵循的是“复杂传染”的模式，你仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。
事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人或者是和自己感觉相似的人，我们的大脑就会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。
我们的自我意识中包含了其他人，因此他们的选择也会影响着我们的选择。
所以，花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人，你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁?你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的，或者他们从你身上学到的？
所谓“近朱者赤近墨者黑”，正是这个道理。
值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念以及行为整合到自己的决策中，当我们跟别人一起时，甚至只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且会和本来的“自我”比赛自控。
相反也是同样的，我们的行为也在影响着其他无数人，我们做的每个选择，对于别人来说也是一种诱惑，或者鼓舞。
好了，这就是本期视频的全部内容了，如果你觉得这本书对你有帮助，请记得长按点赞键三连，想和我一起我读更多好书的小伙伴们，记得关注我，我是熊猫菌，读书就这么回事，我们下期再见！