想要不疲惫、不焦虑的人生。
掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生
张展晖
160个笔记
推荐序 他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺
而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。
展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。
我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。
他的收入也随之成倍增长，从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。
推荐序 重拾活力
那个时候，每天不运动一下，都会觉得浑身难受。
我想要的是有“自我刷新”效果的放松。不仅在思想上refresh，身体上也同样得到调整焕新。
不费吹灰之力即可获得的东西，不会带给你幸福感；费了很大力气却依然得不到的东西，只能带来严重的挫败感。那么，幸福感从何而来呢？在挑战和努力之间达到一种相对平衡——既要在挑战目标的引导下努力去做，又能通过努力实现挑战目标，此时带来的成就感与幸福感是最强的。
推荐序 最厉害的，一定是最朴素的
一个人的成就大小，和他的思维方式、行为方式的朴素程度呈正相关，与复杂性呈负相关。
自序 每个人都可以精力充沛过一生
《巅峰表现》（Peak Performance）
现在NBA或是欧洲足球俱乐部专门给运动员购买睡眠舱来提升睡眠质量。可见休息恢复对运动效果的重要性，可是这一点在健身过程中一直被忽视。如果睡眠不够，再按照原来的强度训练，效果就会大打折扣。
别光羡慕别人，找到方法谁都可以做到。
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？
精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。如何做到使用精力时更加平稳？如何使它的分配阈值更高？如何在管理中找到赋能？如何做到精力用之不竭、生生不息……都是精力管理需要解决的问题。
训练最自律的运动员为什么会最早出局？
阿迪达斯全明星训练营
这时来自美国的教练和我说：“你需要动脑，算算自己跑到罚球线一共用了几步，怎样用最少的步子、最少的消耗，正好跑到折返的位置再返回。一步也不要多，你要学会节省消耗和优化效率。”
原来NBA球员不光是体能好，还知道怎样减少无用的消耗。所以，在比赛时体力管理得更为合理，效率就更高。
并不是训练强度越大越好，科学正确的训练方式因人而异，用对了才会让人舒适，精力复苏。
身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。
拳头收回来，才能更有力地打出去
不会休息就不会工作。
超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。
假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。
超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。
用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
成长=压力+休息，这也同样印证了超量恢复的重要性。
世界上有聪明药吗？
专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种耗散，而不是生发。
为什么有人高开低走，有人笑到最后？
运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
高强度运动通常避不开疾病和伤痛
做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。
最大摄氧量圈定了你的运动安全区
如何测试人体最大摄氧量呢？我推荐购买专业的运动手表。这类运动手表除了可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能的整体状态。如何选择运动手表的品牌呢？实际上一般主流品牌的运动手表都可以测试最大摄氧量。选择的标准主要是看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状态的数值，在准确性上比其他公司高很多。
为什么越运动越累？心率知道答案
这时如果有一块心率手表，问题就解决了。跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。
看到这种情况，我让她戴着心率手表，分别检测平时和运动时的心率。我发现她平时的心跳就比普通人快一些，可能是因为之前不做运动，还经常熬夜，导致心肺功能比较差。
所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。最后提个建议，想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。
人有时候是身心分离的，很难客观地评价自己的实际状态。人在疲劳时也是如此，有时连自己也很难说清楚疲劳的程度。
不是每个人都适合跑步
跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。
我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。
走路是一门科学
第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。
走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
你当柔韧，更有力量
正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
第1步，用泡沫轴放松肌肉。
用泡沫轴放松肌肉
第2步，身体柔韧性训练。
学习了解剖学和生理学方面的知识，明白了只要去适当地强化身体的柔韧性，就可以有效地改善灵活度的问题。
经常进行柔韧性训练，可以扩大关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性。
那如何提高我们身体的柔韧性呢？可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。
动态伸展是最好的热身方式，它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。
静态伸展是在运动之后进行。静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带，提高身体整体的柔韧性
轻松跑步第1步：找到4个基准点
怎么制订一份科学的跑步方案？首先，我们需要知道几个指标： 体脂率（跑步训练的启动指标）最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）心率（制定跑步强度的指标）疲劳指数（调整跑步强度的指标）
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量
如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。
轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马
在考试前也是如此，让大脑得到充分的休息和放松，在关键时候才能把存储的海量知识关联发酵、有效提取。如果考试前一直复习，大脑始终保持高度的紧张状态，在考试时反而可能因过度疲劳而发挥不好。所以对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六
姿势对了，效能翻倍
如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会导致受伤。那跑步姿势有哪些常见的误区呢？
第1种是过度跨步。
第2种是后脚跟先落地。
总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可。
用重力跑步
当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。
移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。
当了解了博士的观点后，我去查看了环法自行车赛的视频，发现自行车运动员比赛时不断地左右移动自行车车把，可以明显看到自行车车把的移动轨迹。也就是说，他们不仅是用腿部向下发力，同时也在靠改变重心发力。
她在拧毛巾时肘关节不动，只靠两个手腕发力，造成手腕承担了过多的压力。如果用改变重心的方法，用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力，动作有些像太极拳的发力方式——全身发力，在拧毛巾时就会变得很轻松，关节的负担也变小了。
越擅长跑步，肌肉越柔软
事实上，在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还能减少受伤的概率。
观察一下小猫、小狗的爪子，有几个软垫，跑起来也不会发生“脚后跟”撞击地面的情况。动物进化成了用脚掌跑步，效率更高，而且在肌肉有弹性的情况下，步频也会更快。
他们会随着节奏单脚跳、双脚跳，甚至还有类似于跳绳的动作。正是这些跳跃动作让他们的肌肉柔软而有弹性。
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
能更多地利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。
幸运的是这个能力是可以训练出来的。怎么训练呢？就是要经常慢速跑即前文提到过的E强度运动和M强度运动，才会达到这样的效果。
首先，决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
人体的肌肉分为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢。
白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。
白肌中有一种2A型白肌，可以转化成红肌。打个比方：红肌工作了一个半小时后体力不支了，寻求白肌的帮助，于是就有一部分2A型白肌渐渐变成了红肌。这种人的耐力会越来越好，燃烧脂肪的能力也会越来越强。所以，训练时先从有氧基础E强度或M强度开始，这一点非常重要。打好耐力基础，才会有好的持续运动