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腰肌劳损，预防腰椎间盘突出？试试这套瑜伽理疗序列（附动图）

关于下腰背部疼痛，腰肌劳损腰椎间盘突出的问题，在现实生活中已经是非常普遍和常见的问题，关于它的危害，大家心里其实也都很清楚了。所以今天，想给大家推荐一套瑜伽理疗下腰背部疼痛的瑜伽序列。

这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。

动作1：

图片发自App

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽

微屈双膝，双手放在身体的后侧

指尖朝向正后方，吸气延展脊柱

呼气髋部向左扭转，然后还原

向右扭转，重复练习5-8组

动作2：

图片发自App

简易坐，吸气延展脊柱

呼气身体前屈向下，双手臂延展

保持3-5个呼吸，身体向右移动

保持3-5个呼吸，还原

身体向左移动，保持3-5个呼吸

动作3：

图片发自App

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

双手抱住小腿前侧

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作4：

图片发自App

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚放在右大腿上，双手抱住

右大腿前侧靠近腹部

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作5：

图片发自App

山式站立，将右脚向后一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直地面

双手放在左脚的两侧，延展脊柱

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作6：

图片发自App

在动作5的基础上，身体向右侧打开

伸直左侧手臂，与伸直一条直线

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作7：

图片发自App

坐立在垫面上，微屈双膝

双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方

将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作8：

图片发自App

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气准备

呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱

伸直手臂，双脚用力向下踩

保持3-5个呼吸

动作9：

图片发自App

在动作8的基础上，将左腿向后向上

保持3-5个呼吸，换另一侧

动作10：

图片发自App

山式站立，双脚打开与髋同宽

脚尖微微向外，双脚脚后跟

踩在泡沫滚轴上或筋膜球上

慢慢的屈膝向下蹲

保持3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作11：

图片发自App

跪立在垫面上，屈左膝左脚向前

左小腿与髋部平行，伸直右腿

吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下

保持3-5个呼吸，换另一侧

仰卧穿针式，坐立穿针式，睡天鹅式，蜥蜴式

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