练瑜伽总是腰疼？瑜伽老师告诉你其中缘由...

初学瑜伽，很多人会出现腰疼的情况，特别是强迫身体进入没准备好的体式的时候。

因为平时久坐，腰部本来就僵硬，如果强迫身体进入体式，很容易就出现挤压。

今天，我们用瑜伽坐立前屈体式，来讲讲腰椎和骨盆，骨盆和大腿的关系。

腰椎、骨盆、大腿的关系

骨盆和腰椎

转动骨盆向后（收尾骨），会让腰椎后侧延展；

转动骨盆向前（翘臀），会让腰椎后侧挤压。

大腿和骨盆

大腿往前（大腿靠近腹部）的时候，会让骨盆向前转动；

大腿向后（大腿远离腹部）的时候，会让骨盆向后转动。

启动大腿前侧，放松大腿后侧，去帮助从髋部折叠

在练习体式时，要把这个觉知带到其中，以前屈体式为例。

在做前屈的时候，要启动让骨盆转动向前的肌肉，放松让骨盆转动向后的肌肉。这样，才能让折叠从髋部发生，而不是腰椎。

举个例子，大腿后侧肌肉和髋屈肌，它们会限制骨盆向前转动。收缩大腿前侧肌肉（股四头肌）可以放松大腿后侧肌肉，股四头肌的其中一条肌肉，股直肌可以帮助髋部屈曲，所以启动股四头肌，可以帮助从髋部折叠。

在前屈的时候，骨盆往前的转动要比腰椎往前的转动一样或者更多，不然腰椎就会挤压，就会疼痛。

没有启动大腿前侧肌肉、放松大腿后侧会如何？

现在，我们来看看，如果（大腿前侧肌肉）股四头肌启动的不够，会发生什么情况。

大腿后侧本来就很紧，然后大腿肌肉前侧又没有启动，大腿后侧因为拉伸会出现反拉伸的收缩，这会限制骨盆转动向前，此时的前屈折叠更多地从腰部发生，而不是髋部，腰部就会疼痛。

说完了原理，小编推荐一套超级好用的，缓解腰部疼痛练习序列，记得练习前一定要热身哦！

第一步：热身

慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。

第二步：缓解身体疼痛的4个瑜伽体式 

1、猫牛式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面

进入桌子式，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

动作要缓慢而又控制的进行

重复练习5-8组，身体会微微发热

2、交叉平衡一式

桌子式开始，抬左腿向后向上

与地面平行，抬右手向前伸展

保持身体一条直线，右小腿脚背用力压地面

不要把身体的压力集中在膝盖上

收紧腹部核心，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、下犬式

从桌子式开始，臀部向后向上

伸直双腿，脚后跟向下踩

延展脊柱，伸直双手臂

初学者可以微微屈膝

保持腰部的延展或者借助瑜伽砖

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手侧平举

将右脚放在左大腿上

身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看向右手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

第三步：倒箭式+呼吸 

双腿臀部靠墙仰卧在垫面上

双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部

一只手放在胸腔做腹式呼吸

吸气的时候感受腹部慢慢的隆起

呼气时腹部向内收

注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出

重复练习30-50次