2019-12-20《我的一年跑步计划》（1）

【书籍】《我的一年跑步计划》

【作者】【法】克里斯蒂·布瓦湖

【章节】第7章~第4周

001 跑步时动静不易太大，要像狼一样跑起来轻手轻脚。

002 跑步时，落地的支撑落在脚中部和鞋中部。

003 跑步时如遇到岔气，应改用腹部呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时腹凹进），放慢速度，乃至停止跑步。

004 每跑1000小时，会有2.5~12.1小时左右的受伤，常见受伤有

（1）酸痛：在开始运动或者回复运动几小时后出现，几天后消失。是由于肌肉纤维的微小创伤引起的炎症。如果感到酸痛，是因为肌肉的力量不够。

（3痉挛：肌肉急促而不由自主的收缩（抽筋）。主要原因是脱水和过度出汗引起的，拉伸能缓解。

（2）挛缩：持续性疼痛，自主性收缩和肌肉群紧张（肌肉僵硬了）。是身体疲惫的信号，要靠拉伸来解决。

005 足底筋膜炎。是由于足弓不正常，脚掌先着地，超重，以及鞋子不合适引起的。

006 冷敷：冷敷具有止痛、麻醉，减少水肿，血肿的作用。冰敷时间为20~30分钟，中间加一层湿布。

007 热身：从脚开始，一直到头，转圈。平地跳，屈膝，脚部前后、左右摇摆，高抬腿，脚后跟贴臀部，快踏步。

008 拉伸：大腿拉，大腿后拉，小腿拉，臀部拉，髂腰肌拉伸。

009 首要目标：连续跑30分钟，或者连续跑5公里。

010 两个关键词：持之以恒，身心愉快。三个主轴：肌肉增强，本体感知，跑步技术。