《自控力》凯利•麦格尼格尔读书笔记 第二章：意志力的本能：人生来就能抵制诱惑

面对危险，我们会有本能的应激反应——心跳加速、精神高度紧张。它能保证你迅速反应、全力出击。但应激反应让前额皮质陷入了昏迷，让你更加冲动。

面对内心的欲望，需要自控，我们会有“三思而后行”反应。大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服冲动。

自控是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害，帮助我们管理能量，但是它们的生理学基础是互相排斥的，它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑的前额皮质。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

大脑和身体如何发挥意志力

大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，前额皮质就会帮我们作出正确的决定。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。

想了解为何意志力本能不是总能生效，我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础

“心率变异度”能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

心率变异度较高的人能更好地抵抗住诱惑、集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。

有哪些因素会影响心率变异度？

你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度），担忧和过度工作，饥饿和疲劳，身体慢性疼痛和慢性疾病，焦虑、愤怒、抑郁、孤单或悲伤的情绪等，任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。但你可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。冥想练习就是最简单有效的方法。还有一些方法，比如呼吸训练、锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。只要做1-2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

通过锻炼实现自控

改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。如果你想立刻提高意志力，那么5分钟的“绿色锻炼”可以做到。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：

*走出办公室，找到最近的一片绿色空间。

*播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。

*出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。

通过睡觉实现自控

如果你每天睡眠时间不足6个小时，你会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付意志力挑战，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。

为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成“轻度前额功能紊乱”。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制，身体就会一直处于应激状态中，结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。

如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。每天5分钟的冥想训练可以帮助人们恢复睡眠，增加有效睡眠时间。如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。

放松能让你恢复意志力储备

通过压力提升自控力这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。自控需要大量能量，试图控制所有的思想、情绪和行为也会给你带去过重的生理负担。从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。几分钟的放松就能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。

我现在说的“放松”是真正意义上的身心休整，即“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。

自我剖析

我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。