背后十指交扣

功效：

灵活肩膀，拉伸胸腔

准备：

 伸展带    侧平举

进入：

吸气，打开双臂，来到侧平举。手掌朝下，大拇指打开，其余四指并拢，微曲手肘，保持肘关节柔软。呼气，松肩收肋，

吸气，双手手指向远处延伸，转动肩关节，双臂来到背后，十指交扣，掌根靠拢，放于尾骨，

呼气，舒展背部，保持双肩下沉锁骨伸展。

吸气，胸腔带动颈部头顶向上延伸，双手离开臀部，

呼气，双肩放松，锁骨伸展，肋骨柔软下沉，手向后向下带动手臂延伸，肘窝柔软，舒展整个背部，

去感受胸腔拉伸的感觉，

调整：

肘窝柔软，背部舒展，掌根靠拢，

其余同山式，肩膀远离耳朵锁骨舒展，胸腔展开上提，头微微后倾

保持：

在这里保持5组呼吸。感受到吸气的时候，每次呼气去加深手臂向后向下的延伸，感觉胸腔更多的拉伸。注意肩膀远离耳朵，肘窝柔软，背部舒展

退出：

最后一次呼气，曲手肘，松开双手，回到山式站立

辅助：

帮助会员，向后向下延伸，之后帮助放松肩膀，肋骨

引导词

吸气，打开双臂，来到侧平举。手掌朝下，大拇指打开，其余四指并拢，微曲手肘，保持肘关节柔软。呼气，松肩收肋，

吸气，双手手指向远处延伸，转动肩关节，双臂来到背后，十指交扣，掌根靠拢，放于尾骨，

呼气，舒展背部，保持双肩下沉锁骨伸展。

吸气，胸腔带动颈部头顶向上延伸，双手离开臀部，

呼气，双肩放松，锁骨伸展，肋骨柔软下沉，手向后向下带动手臂延伸，肘窝柔软，舒展整个背部，

去感受胸腔拉伸的感觉，

在这里保持5组呼吸。感受到吸气的时候，每次呼气去加深手臂向后向下的延伸，感觉胸腔更多的拉伸。注意肩膀远离耳朵，肘窝柔软，背部舒展

最后一次呼气，曲手肘，松开双手，回到山式站立