健康才能长赢

【打卡素材】《终身学习》黄征宇 著

【标题】健康才能长赢

【字数】

【输出时间】2021.4.6 Day1

【输出者】罗文韬

【正文】

觉察:目前的状态是事情多，吃得乱，不专注，睡不好。信息时代，我们对“外”了解极多，对“内”了解反倒很少。我为物所役，越来越依赖身体以外的东西，忘记并失去了原本属于自身的强大能力，尤其是强大的内心和自我免疫能力。

001 放纵餐

每周给自己规划一到两顿“放纵餐”

设定固定的健康饮食次数，比如一周三次或一月三天，然后慢慢延长食用周期。这样可以在身体健康和心理体验上获得较好的平衡。

002 七三原则

蛋白质是肌肉生长最主要的来源，摄入不足就会直接影响四肢肌肉的形成。“七三原则”70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。每天不少于2000毫升水。一顿饭只摄入一到两种蛋白质。

003 辨食物

白肉(鸡肉、鱼肉)比红肉(猪肉、牛肉)好

吃粗粮面包，不吃精制面包

植物性脂肪好于油炸和深度加工的坏脂肪

日本料理好于意面通心粉

004 一日五餐

早餐8:00

补餐10:30～11:00(水果或小食)

午餐12:30

补餐15:00～15:30(酵素、水果)

晚餐18:30

应酬，提前吃饱原则

005 坚持攻略

第一步，记录一天吃几顿，大概吃了些什么，诚实地面对自己。

第二步，做好充足准备，带坚果随身。

第三步，尽量远离诱惑“眼不见为净”

006 耐力可提升

耐力并不会因为年龄的关系而降低，且会在有效的训练下获得更多的提升。我决定，每天早晨坚持早起跑步去赶公交。

007 建立认知

坚持规律运动的人患上阿尔茨海默症的概率，仅仅是缺乏锻炼的人的十分之一。

健康在一定程度上和胖瘦并没有直接关联。

008 跟专业的人学习健身

了解肌肉对人体的重要作用，把力量用到正确的部位。健身有瓶颈期，身体会适应运动的方式和强度，向健身教练学习，可以找到继续提升的方法和感觉。

009 高效运动

选择热爱的运动项目(游泳、羽毛球、网球、篮球)，每周参加1-2次。

身体拉伸、有氧运动、肌肉锻炼

短时间内做高强度运动。(每一组短跑时间30秒，休息15秒，再跑30秒，如此循环15分钟)

洗一幅牌，翻开其中一张，看到什么数字就做一组动作几次(JQK 都算10次)，一幅牌翻完即运动完。让运动更有趣。

010 早晨程序

早晨能决定你一天的状态，做好早晨程序，每天的身心状态由自己来控制和改变。9点半睡觉，5点左右起床。

早晨程序:定目标(冥想当日目标)——感恩(感恩天气、贵人、自己)——运动锻炼(跑步)

把“健康”放在终身学习的第一课，也是必学课。从饮食、运动、睡眠和疾病预防等方面，不断打造属于自己的健康生活方式，试图重新塑造一个精神奕奕、能量源源不断的人。