今日份感知：减肥遇到平台期

昨天提到，要开始新一轮的减肥计划，实际上这个计划一直在持续。

先来回顾下之前的减肥情况，从2020年10月10日记录开始的73.4到今天的63.8，一共可以分为2个阶段，第一阶段10.10-11.21减到了64.9，11.21-至今减到了63.8。毫无疑问40天减掉了90%，144天减掉了10%。复盘后开始质疑自己的减肥方法一定是哪里出了问题。

于是把冯雪老师科学减肥16讲听完，减肥成功的标志不光是体重达到了多少数值，而是换上了一种健康的生活方式。减肥成功的标志到底是什么？生活方式中存在问题在哪里？要如何调整？

减肥成功的标志是三体目标：体重、体脂和体型，衡量这3个指标的数值分别是女性：BMI指数在18.5-23之间、体脂率在20%-25%之间、腰围小于80cm腰臀比小于0.8；男性：BMI指数在18.5-24之间、体脂率在15%-18%之间、腰围小于85cm腰臀比小于0.9。自测达标结果是BMI指数和腰围，不合格结果是体脂率和腰臀比。

接下来看看生活方式中存在的问题，需要先明确一点减肥就是在打造能量缺口，毕竟人体也是能量守恒系统，胖的原因就是剩余能量多，减肥的过程无外乎加大消耗量、减少摄入量、同时加大消耗和减少摄入量。先查看每天的基础代谢率，然后每天比现在少吃500-750大卡，慢慢就会瘦下来。现在的基础代谢率维持在1260大卡左右，加上每天的运动100大卡，所以摄入需要控制在800大卡，接下来就需要洞察每天的500-750大卡到底在哪里能节省出来了。目前是采用低碳水饮食，早晚代餐，午餐需要看食物标签、饮食拍照、进食量至少减500大卡。而自己最严重的问题在于偷吃，尤其爱吃甜品，还总是睡前想吃，真真的是减肥的大忌。

摄入部分没办法减少了，接下来就是消耗部分了，目前运动量较小，还有很大的提升空间，每周可以有5次中等强度的有氧运动，每天30分钟快走即可，没有太大的难度，可以走起了。

而健康的长期的成功减肥，调整饮食、科学运动、管理压力和6-8小时睡眠同时进行，并记住12个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。还好发现问题及时改正，先对照自己的问题点，边改正边执行，看接下来的30天是否会有新的突破。

俗话说马无夜草不肥，真真的就是日有所吃，夜有所胖！睡前4小时千万别吃东西！