动静圆融 强健体魄 健身计划

 最近学习《给忙碌着的心脏医学课》整理了学习笔记，并且按照老师的建议列出了运动计划，欢迎大家拍砖给提意见。

养心最高境界——动静圆融

【动】

每周做有氧运动，活动前热身，活动后要整理。

每周运动总量超过1000kcal，如果是快走一小时，每周则走5天，每天5次。或者利用运动APP、运动手环来监测记录运动消耗的卡路里。

每周2-3次力量训练，保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

如果以前没有运动习惯，请遵循小强度、中等、高强度逐渐过渡。

【静】

每天做2组腹式呼吸，每组10分钟，改变心率，可配合冥想。

每周写字30分钟，养心静心。

每周冥想至少3次，每次至少15分钟，可以借助冥想音频、冥想APP或者每日瑜伽APP。

打太极，站桩，也可养心。

制定周期

同一运动强度的适应期是4-6周，训练周期可以第一个月打牢基础；

第二个月强化弱项；

第三个月进阶能力；

第四个月恢复调整 ；

运动计划

第一月（每周周交替进行）

每周快走3次，慢跑2次，每次30分钟，每周快走和慢跑交叉进行。

周一快走

周二慢跑（活动前热身，活动后整理）

周三快走

周四慢跑（活动前热身，活动后整理）

周五快走

周六周日爬山（活动前热身，活动后整理）

第二个月（每周周交替进行）

每周快走2次，慢跑3次，每次30分钟，每周快走和慢跑交叉进行。

周一慢跑（活动前热身，活动后整理）

周二快走

周三慢跑（活动前热身，活动后整理）

周四快走

周五慢跑（活动前热身，活动后整理）

周六周日爬山（活动前热身，活动后整理）

第三个月-第1周

每周快走2次，慢跑3次，每次30分钟，每周快走和慢跑交叉进行。增加力量训练，锻炼大肌肉群。

周一慢跑（活动前热身，活动后整理）

周二快走+握杠铃卧推（胸部肌肉群）

周三慢跑（活动前热身，活动后整理）+仰卧哑铃卧推（胸部肌肉群）

周四快走+握杠铃卧推（胸部肌肉群）

周五慢跑（活动前热身，活动后整理）

周六快走+杠铃划船（背部肌肉群）

周日爬山（活动前热身，活动后整理）

第三个月-第2周

每周快走2次，慢跑3次，每次30分钟，每周快走和慢跑交叉进行。增加力量训练，锻炼大肌肉群。

周一慢跑（活动前热身，活动后整理）

周二快走+引体向上（背部肌肉群）

周三慢跑（活动前热身，活动后整理）+仰卧哑铃卧推（胸部肌肉群）

周四快走+杠铃深蹲（大腿肌肉群）

周五慢跑（活动前热身，活动后整理）

周六快走+坐姿器械蹬腿（大腿肌肉群）

周日爬山（活动前热身，活动后整理）

第三个月-第3周

每周快走2次，慢跑3次，每次30分钟，每周快走和慢跑交叉进行。增加力量训练，锻炼大肌肉群。

周一慢跑（活动前热身，活动后整理）

周二快走+握杠铃卧推（胸部肌肉群）

周三慢跑（活动前热身，活动后整理）+仰卧哑铃卧推（胸部肌肉群）

周四快走+握杠铃卧推（胸部肌肉群）

周五慢跑（活动前热身，活动后整理）

周六快走+杠铃划船（背部肌肉群）

周日爬山（活动前热身，活动后整理）

第三个月-第4周

每周快走2次，慢跑3次，每次30分钟，每周快走和慢跑交叉进行。增加力量训练，锻炼大肌肉群。

周一慢跑（活动前热身，活动后整理）

周二快走+引体向上（背部肌肉群）

周三慢跑（活动前热身，活动后整理）+仰卧哑铃卧推（胸部肌肉群）

周四快走+杠铃深蹲（大腿肌肉群）

周五慢跑（活动前热身，活动后整理）

周六快走+坐姿器械蹬腿（大腿肌肉群）

周日爬山（活动前热身，活动后整理）

第四个月 （每周周交替进行）

每周快走、慢跑、肌肉训练以及瑜伽冥想交叉进行。

周一慢跑（活动前热身，活动后整理）+瑜伽和冥想

周二快走+引体向上（背部肌肉群）

周三慢跑（活动前热身，活动后整理） +瑜伽和冥想

周四快走+杠铃深蹲（大腿肌肉群）

周五慢跑（活动前热身，活动后整理）

周六快走+握杠铃卧推（胸部肌肉群）+瑜伽和冥想

周日爬山（活动前热身，活动后整理）

以上是根据学习制定的初步计划，后续会根据实际情况不断调整，也希望大家能够多给予意见，谢谢。