《伯恩斯新情绪疗法》笔记—实践，控制愤怒

今天是关于如何控制愤怒的方法分享。

1. 激发欲望

用双栏法列出生气报复的好处和坏处，预估发怒的短期和长期后果，权衡利弊。

2. 冷却愤怒想法

使用双栏法，写下发怒时脑子里的各种“愤怒想法”（不得加以任何审查筛选）和理性客观的“冷静想法”。

3. 想象替换法

a. 用想象力把改变头脑中让你产生愤怒的画面。

b. 停止在脑海中放映让你愤怒的画面，减少唤醒的次数。

4. 重写“应该”规则

给人际关系设定了不切实际的规则，所以总会失望。

所以要重写规则，改变自己总比改变世界要容易得多。把“应该”换成“如果……则会更好。”

比如：如果我用积极的方式对待他，他的反应一般也会充满爱。就算他没有这样反应，我仍然可以自尊自爱，好好生活。“

5. 学会宽容

理解对方的愤怒，理解对方为什么这么做，自主选择应对的方式，而不是被对方控制。

6. 明智的控制手段

采取乐观的奖励机制。对他人的优点好处给予表扬、恭维、奖励。避免惩罚，因为惩罚会招人反感怨恨。

7. 减少“应该”

原理很简单：你不可能要风得风，要雨得雨，这不现实。你得协调解决。

双栏法列出你为什么认为别人“不应该”让你失望，然后提出质疑，弄清楚为什么它们是荒谬的、不现实的。

8. 谈判策略

a. 有技巧地夸赞对方做得好的地方，表达你的真诚。

b. 巧妙地提出你的问题，冷静地解释原因，注意客观，不要夸大其词，言语也不要太冲。

c. 如果他和你争执，要消除他的敌意。不管他的话有多荒谬，都要想法设法地认同他，让他无话可说。然后迅速地——

d. 再次冷静坚定地重申你的意见。

9. 准确地移情

移情就是准确理解他人确切想法和动机的能力，从而接受他人的做法，尽管这种做法你可能不喜欢。

移情实用可行，但很难掌握。可以通过角色扮演进行换位思考。

10. 整理思路：认知预演

先列出一个愤怒登记表，排列出最容易让你恼火的一些事。把对应场景中描述你愤怒的想法写下来，然后进入相同的心理场景但是采用更冷静的想法。想象你心平气和、心情放松、机智有效地解决了问题。

可以每天晚上练习一个场景，直到掌握了处理方法，可以冷静有效地处理为止。认知预演可以帮助理顺思路，在实战时就可以轻松顺利地搞定。

按照你的“愤怒等级表“分值从低到高的场景挨个预演，尝试用不同的应对措施处理问题。

关于愤怒的10大须知

1. 这世上没有任何事可以使你愤怒，而是你的认知。你能够控制和自由选择你的感受。

2. 一般来说，愤怒情绪毫无用处。还不如放在寻求具有创造性的解决方法上。

3. 导致愤怒的想法通常是由于认知扭曲。

4. 你的愤怒是因为你认为别人对你不公或某件事有失公道。

5. 如果以别人的眼光看待世界，你会意识到别人的行为从他们的观点看是公平的。

6. 别人通常不认为你有资格惩罚他们。没人喜欢被控制或被强迫。

7. 你的许多愤怒是在维护自尊，他人的行为不会让你sh。失去自尊，只有你自己扭曲消极的思维才会。

8. 沮丧源自期望落空。尝试改变现实使之符合期望往往行不通，所以最简单的方法莫过于改变期望值。

9. 不要坚持认为你有权生气，这不过是孩子气的想法。你不能从愤怒中受益

10. 人很少需要愤怒。扔掉愤怒，心情会更平静，做事效率也会更高。