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仰卧手抓脚伸展式1

仰卧手抓脚功效：通过骨盆的中正，消除下背部僵硬，缓解背部疼痛，坐骨神经疼痛，拉伸展臀腿后侧，释放臀腿后侧紧张压力

仰卧山式调整，屈右膝，向身体的方向收回，左腿下压地面保持不动，双手环抱小腿胫骨，右大腿持续的发力，右大腿前侧寻找小腹，拉伸右臀腿后侧，停留两个呼吸，松开双手，右脚向前伸直 ，屈左膝练习，拉伸左大腿，臀腿后侧，挤压腹部，使背部更好的贴地，减少腰椎的压力，松开左脚向前伸直，再一屈右膝向身体的方向收回，双手辅助把瑜伽伸展带扣在右脚掌心处，左手放在身体左侧发力下压，维持上半身稳定。

吸气：右膝后侧伸展向脚后跟的方向，使右腿完全伸直且垂直于地面，右肩向下沉使双肩在同一平面上，双肩向臀部的方向作牵引，不耸肩。

呼气：右臀腿后侧髋外侧贴地，建立骨盆的中正位，柔韧性好的可用右手前三指抓住右脚大脚指，右臀部离地。

再次吸气：胸腔展开胸骨上提，两侧肋对等伸展，左侧腰腹部肌肉群左背下端的肌肉群收紧向下沉，使背部延展，且收紧向下。

呼气：腹部内收，左髋不向上提，且向内旋，收紧左臀腿发力下压，使骨盆稳定中正，左脚背持续的回勾不松懈，脚后跟向远处蹬送。

在此停留，觉知中右臀腿后侧有强烈的伸展，感觉到臀腿在发力，使骨盆在臀腿伸展的状态下建立更好的稳定性，右侧腹股沟和右大腿根部留有空间自由，不过分挤压。

吸气：右手帮助收回伸展带。

呼气：右脚向前伸直，回到仰卧山式放松。

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借助伸展带

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