仰卧手抓脚伸展式1

仰卧手抓脚功效:通过骨盆的中正,消除下背部僵硬,缓解背部疼痛,坐骨神经疼痛,拉伸展臀腿后侧,释放臀腿后侧紧张压力

仰卧山式调整,屈右膝,向身体的方向收回,左腿下压地面保持不动,双手环抱小腿胫骨,右大腿持续的发力,右大腿前侧寻找小腹,拉伸右臀腿后侧,停留两个呼吸,松开双手,右脚向前伸直 ,屈左膝练习,拉伸左大腿,臀腿后侧,挤压腹部,使背部更好的贴地,减少腰椎的压力,松开左脚向前伸直,再一屈右膝向身体的方向收回,双手辅助把瑜伽伸展带扣在右脚掌心处,左手放在身体左侧发力下压,维持上半身稳定。

吸气:右膝后侧伸展向脚后跟的方向,使右腿完全伸直且垂直于地面,右肩向下沉使双肩在同一平面上,双肩向臀部的方向作牵引,不耸肩。

呼气:右臀腿后侧髋外侧贴地,建立骨盆的中正位,柔韧性好的可用右手前三指抓住右脚大脚指,右臀部离地。

再次吸气:胸腔展开胸骨上提,两侧肋对等伸展,左侧腰腹部肌肉群左背下端的肌肉群收紧向下沉,使背部延展,且收紧向下。

呼气:腹部内收,左髋不向上提,且向内旋,收紧左臀腿发力下压,使骨盆稳定中正,左脚背持续的回勾不松懈,脚后跟向远处蹬送。

在此停留,觉知中右臀腿后侧有强烈的伸展,感觉到臀腿在发力,使骨盆在臀腿伸展的状态下建立更好的稳定性,右侧腹股沟和右大腿根部留有空间自由,不过分挤压。

吸气:右手帮助收回伸展带。

呼气:右脚向前伸直,回到仰卧山式放松。

图片发自App

借助伸展带

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