翘臀要练深蹲？深蹲必粗腿！

为什么！？

深蹲是踝关节、膝关节、髋关节同时参与的动作，特别是膝关节主导，所以，深蹲必然粗腿。

那深蹲不能翘臀吗？

当然能！

翘臀的动作必须符合两个条件：

①屈髋90度

②大负荷

哪些动作同时符合以上两条件：

①深蹲类：大重量下蹲至大腿水平地面处，即符合，这类训练会练成健美类翘臀，即同时粗腿。

②硬拉类：直腿硬拉，传统硬拉，相扑硬拉等，属于髋主导动作。如果柔韧性好，建议直腿硬拉（不闭合膝关节），能大幅度减少大腿前侧发力，此类符合大众健身的翘臀又最小幅度减少粗腿的可能性。

因此，萝卜青菜，各取所爱。

又问：为什么我深蹲和硬拉都做了，还是不能翘臀？

多数因为：①核心稳定不够。

②髋关节灵活稳定不够。

导致的动作模式和发力模式出问题。

都市人因为久坐导致屈髋肌群太紧，臀肌失活，硬拉时腘绳肌和竖脊肌代偿过多，故后训练后臀肌没感觉，反而是腘绳肌紧张和腰肌劳损。

发现问题，解决问题：

①加强核心稳定：仰卧位、俯卧位、跪姿、站姿（平板支撑厉害没用）

②改善髋关节灵活度，拉伸髂腰肌、腘绳肌、竖脊肌，再激活臀大中小肌（臀桥、mini带、早安式、壸铃硬拉、侧弓步蹲），多加强臀肌训练，改善髋关节稳定性。

③改善动作模式和发力点。

④最后，合适的重量刺激，采用8~12RM的强度，3~6组，以下为对照表，重量除以相应次数对照的百分比，即1RM重量，次数越小，对照越准确。

⑤动作选择：只要符合屈髋90度和大负荷，即可，动作应多样化。

一直都很少配图，行内人不影响阅读…