第五次有氧心率训练

        早上7点15,我来到了操场上,7点18我开始慢跑两公里热身。2公里用时13分46秒,平均配速是6分48秒。热身结束后,我绕着跑道走了一会,等心率恢复到100以下。7点36的时候,我开始有氧训练。今天一共跑了11公里,用时71分30秒,具体数据如下:

第1公里平均配速是6分23秒,平均心率是139,

第2公里平均配速是6分20秒,平均心率是145,

第3公里平均配速是6分22秒,平均心率是145,

第4公里平均配速是6分18秒,平均心率是146,

第5公里平均配速是6分21秒,平均心率是145,

第6公里平均配速是6分30秒,平均心率是146,

第7公里平均配速是6分34秒,平均心率是146,

第8公里平均配速是6分29秒,平均心率是146,

第9公里平均配速是6分43秒,平均心率是146,

第10公里平均配速是6分34秒,平均心率是147,

第11公里平均配速是6分47秒,平均心率是147。

        平均配速6分29秒,比上一次提高了2秒,上一次6分31秒的有氧配速不是偶然情况,看来我要适应一段时间6分多的配速了。首公里配速是6分23秒,不过首公里配速有没有跑进有氧区间,第二公里配速是6分20秒,尾公里配速是6分47秒,掉速差是27秒。这个掉速差还是很大。不过,前5公里基本上没有掉速,这是以前没有过的现象。这与第一公里慢有关系。在有氧能力没有建立起来的情况下,首公里应该尽量慢点拉到有氧心率上限。6分多的配速,我现在还没有跑出节奏感,很难压住速度,稍微一加速,心率就超了,然后我就放慢速度,结果又太慢了,心率太低了,然后我又加速,导致速度时快时慢。这感觉就像是新手练车似的,油门和刹车控制不好。这个节奏感在以后的训练中是我需要加强的地方。

        平均心率是146,比上一次的平均心率也高了一次,最大心率是154,这个最大心率是因为我在跑的过程中遇到了一个熟悉的跑友,我稍微提了点速,想追上他打个招呼,结果心率一下子就飙升到了154。打完招呼,我让他先跑了,我继续慢慢摇。最后两公里的平均心率达到了147,这也是平均心率的新高。

        心脏恢复率是3.2。心脏恢复率这几次训练倒是很稳定,每次都在3-4之间。

        有氧训练结束后,我进行了15分钟冷身,内容是绕着操场步行,等心率恢复到100以下,结束了今天的训练。

        这两天我的有氧平均配速已经到了6分30左右,说明我的有氧能力下降了。这还是在我感冒停跑了几天之后的结果。如果感冒了,依然继续跑的话后果可能会更严重。感冒的时候继续跑步,对我们的耐力非但没有帮助,反而会起到相反的作用。冬天的天气寒冷,跑步时很容易感冒,希望跑友们跑步时,一定注意保暖,一旦感冒,果断停跑!

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