零基础自由泳（二）：自由泳手臂之入水与抓水

单个手臂动作分为入水、抓水、抱水、划水、出水和空中移臂等6个阶段。

入水 Entry ：指尖斜切入水，利落无气泡

要领：入水前，肩膀必须高于水面（避免水阻），以中指入水；入水后，手掌朝向池底，此时肩膀要立即贴近脸颊（水阻最小），肩膀、手肘与手掌形成一直线，此直线与身体中轴线平行。

手掌在手指入水前的瞬间必须伸直，以掌面朝向自己的方向，用食指、中指、无名指指尖斜插入水。手掌入水时需保持一定的紧绷感，像刀刃一样利落地切入水中，这样形成的气泡最少。很多人手掌入水时好像在和水面击掌，空气打入水中，抓水的实在感自然降低。

入水点要在肩膀的延伸线上。两个原因：如果一开始就在头部正前方入水，第一，手掌在转肩时会超过中线，使后续的划水路径偏离前进的方向。第二，肩膀和手臂的重量会在入水时形成一股落下的力量，这股力量如果没有与身体中线平行，就会造成身体左右扭动。

入水点在肩膀延长线上

入水后，肩膀要立刻贴近脸颊。手臂完全入水开始延伸时，正是另一只手推水加速前进的关键时刻，此时阻水横断面的面积越小，加速的效果越显著。同时也是为接下来的抓水做准备，因为抓水时肩膀要比手肘高，手肘又要比手掌高，这样才能提高水感的掌握度。

肩膀贴近脸颊

延伸与等待。所谓的“延伸”即不只是把手臂伸出去，实际上是滚转时把肩膀往前推，而非伸手掌。手臂入水后完全伸直时，另一只手刚来到推水阶段，正是身体主要的加速期，此时阻力越小越好。伸直的手臂除了可以加长划距，也能加长身体，因而可减少前进时产生的水阻，使推水加速的效益达到最高。所以，不要太早抓水，应该等到另一只手推水结束后才开始进行。

延伸与等待

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抓水 Catch：掌心向后抓，寻找支撑点

抓水

招式要领：肩膀到手肘（大臂）不动，利用手腕把掌心转向身体后方，寻求因提臂失重所产生的新支撑点。此时并非划手的主要推进期，而是全力推水的准备期。

• 准备开始抓水时，手掌要转向身体，这个动作可以顺势带动高肘，如果你一直做不好高肘抱水的动作，可以先从这个动作练起。
• 注意下旋的部位是手腕而非指关节，也就是说掌面要保持水平而非弧形。
• 手掌转向身后虽然是小动作，却是划手推进阶段中的最初步骤，直接影响你后续的划水方向。如果掌心仍然朝向池底，很容易就向下压水，使身体向上朝水面移动。我们想要的前进方向是正前方，而非水面上方，所以先把掌心转向身体后方是划水过程中的重要动作之一。

抓水的理解：想象在水中抓到一块固定于池底的板子，掌不动身体动躯干是水中移动的主体，手掌和手臂是拉动身体前进的支撑点。所以，在抓水时应该是把身体拉向手掌，而非把手掌划向身体，两者虽然看起来是一样的动作，但前者才是掌握水感的关键。

另一只手掌离开板子的瞬间是这只手抓水的时机

抓水的时机：当手掌离开板子的瞬间，也就是手掌推完水要离开水面的瞬间，正是前伸臂寻找新的板子（新的支撑点）之时，中间的转换要拿捏得刚刚好，才能使身体尽量保持等速前进。

以力学原理来说，也正是如此：当手掌抽离水面时，刚好会因为另一边的肩膀出水造成浮力忽然减小（突然产生失重），使得突然增加的体重压在延伸臂上，这个突然由滚转所产生的重力，正是抓水时水感形成的主因。一方失重，另一方刚好加重。身体因肩膀滚转出水面所产生的失重状态，刚好让前伸手臂寻找到新的支撑点。

通过自由泳阶段图理解抓水时机

错过抓水的时机，会造成过度滑行（Over Gliding）而减速抓水应该在推水完成的提臂瞬间。如果直到提臂之后还没开始抓水，划手的前进效益就无法连贯，造成过度滑行。在水中因为水阻很大，滑行同时也代表减速。如果在比赛中要保持等速前进，那会使你每次划手都必须重新加速，十分浪费体力。你必须把重点放在抓水的效率与时机上，而非刻意追求长划距与低划频。

参考资料：微信公众号-快乐游泳(happy-swimming)