自控力笔记——原理

导论

Ch1 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要

CH2 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

每个人的欲望不一样，烟酒购物欲甜品etc。面对欲望的时候就是在面对抉择，看是欲望占上风还是理智占上风。只有当大脑和身体同时作用的瞬间，我们才能克服诱惑。因此，应该教会自己的身体，让它在需要意志力的时候，能自然把身体机能调整到这种理智与身体同步的状态，这样，面对诱惑的时候，自控力会成为本能反应。

两种威胁来临时，人类的反应是不一样的。

真正的威胁逼近的时候（例如丛林中碰到剑齿虎），人的反应如下：

信息通过眼睛进入大脑中的杏仁体（警报系统）——杏仁体发现威胁并传递信息——人产生应激反应——肾上腺释放压力荷尔蒙——全身各子系统被调动，共同面对威胁——战斗开始

此时，大脑中的警报系统保证大脑不会和身体产生同样反应，使人的注意力集中在目标与环境上，而不被其他事情分心。同时，警报系统阻止前额皮质——大脑中控制冲动的区域发挥作用。

奶酪蛋糕逼近的时候，由于这不是一个生死存亡式的威胁，不会造成直接的伤害，所以人不一定能识别并对抗这种威胁。

三思而后行

自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体会产生一系列变化来帮助你抵御诱惑。这就是“三思而后行”反应，它与应激反应有区别。

三思而后行反应需要你意识到内在的冲突而非外在的威胁。

冲突一：你想做一件事（抽烟喝酒吃大餐），但你知道你不该做。

冲突二：你知道该做什么事（工作学习报税），但你宁愿什么都不做。

大脑和身体如何发挥自制力

三思而后行反应不向肌肉输送能量，而是调整大脑状态。人自控的时候，大脑的能量供应增加，帮助前额皮质起作用。

大脑的工作机制：让身体意识到你的目标，同时克制冲动——前额皮质传递自控要求——心率降低，血压正常，深呼吸，肌肉放松（与亚马逊丛林剑齿虎带来的身体反应相反）

“心率变异度”提高的方法

该指标反映压力状态和平静状态下的不同身体状态。当人成功自控时，副交感神经系统发挥作用，缓解压力，控制冲动，心率降低，心率变异度升高，人集中注意力并保持平静。

如何提高心率变异度？

Ch1的冥想实验，Ch2的呼吸实验、5分钟绿色锻炼、睡眠修复

锻炼：

锻炼身体能提高心率变异度的基准线，使大脑产生更多的细胞灰质和白质。

一个问题就是：“需要锻炼多久?”我的回答通常是:“你想锻炼多久? 你需要设定你能坚持下来的锻炼目标，如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。

另一个问题是： “什么样的锻炼最有效？”我的回答是： “你真的会去作什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点：整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自已不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？ 二、你会边做边吃垃圾食品吗？任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

晚睡解决方案：

不要将早睡当作目标，而是将”获得更多睡眠“定义为”我不要“的意志力挑战。真正的问题不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己无法睡觉的事情，例如，给自己定下规矩，十一点前必须关电脑。

不要过分使用自制力

自制力和压力一样，适度时最好，多了有害。自制力也需要耗费能量，如果长期高强度的使用自制力，会使能量耗尽，甚至反弹。