适应昼夜节律，才能睡好觉

你有睡眠的问题吗？你知道我们为什么晚上想睡觉吗？你了解什么是睡眠周期吗？如果你有睡眠的问题，可以看这本书，《睡眠革命》可能会帮你解决一些问题。

这本书的作者是英国的尼克·利特尔黑尔斯。他是英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，他提出了R90方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同。还帮助了奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。

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一、昼夜节律。

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内质生物钟的管理，我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。昼夜节律是抑制在我们体内的，是我们每个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物，我们无法摆脱昼夜节律。

书中图片

这张图展示了在一天中的不同时间，人体自然而然的想要做些什么。昼夜节律，敦促着我们日出而作，日落而息。

了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你在整个白天大大的受益。

二、90分钟睡眠法。

R90指的是以90分钟为一个周期获得身体的修复。从临床上说90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成一个睡眠周期。我们的睡眠周期有4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

我们把度过不同的睡眠阶段，想象成下楼梯。

楼梯上：打瞌睡

非眼动睡眠  第一阶段。 在这个阶段我们很容易被重新推回楼梯。有人打开了门，路面上有人大声说话都能把我们惊醒。 但只要成功的度过了这一阶段，我们就能继续往下走。

楼梯中：浅睡眠

非眼动睡眠第2阶段。在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降，这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者是母亲听到孩子的哭声，就仍然会重新赶回楼梯的顶端。这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。

楼梯下：深睡眠

眼动睡眠第三阶段和第四阶段。在这个阶段别人费九牛二虎之力才能把你吵醒。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。人体的生长激素也是在这个阶段增加。如每晚深睡眠达到20%左右是比较好的。

螺旋滑梯：快速眼动睡眠。

就像歌词中唱到的：“回到滑梯的顶端，在那停留片刻，然后转身再做一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后建立一个大家最熟悉的睡眠阶段，快速运动睡眠。在这一阶段，大脑将带着我们去做一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也会认为有益于开发创造力。

拥有高质量睡眠的关键，我们所需要的浅睡眠，深睡眠和快速眼动，睡眠在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整的美美的睡了一晚。

三、睡眠的前后程序。

根据R90方案，认为睡觉前和醒来后的时段和实际睡着的时段同等重要。在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前，适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。

如你在11:00睡觉，那9:30要关闭电子产品。卧室保持凉爽；冲一个温水澡；灯光要暖色的灯泡，这样容易分泌褪黑素；还要“下载”你的一天：拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单？把当天所有的想法、担心和关心的一切都写下来。

睡前避免剧烈的运动，但可以做一些轻微的运动，如散步，练瑜伽。睡觉的时候还要尽量用鼻子来呼吸。这是睡前程序。

一套合理的睡眠后履行程序能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过度，让你能积极的掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。

早上留出90分钟似乎太奢侈了。这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。睡眠后履行程序始于你固定的起床时间，也就是R90方案的铁锚。

早上醒来也要远离电子设备，我们做不到90分钟不碰手机，那15分钟后再去碰，也比一起床就碰手机要好。还有一定要吃早餐。

让睡眠前后履行程序融入日常生活，一开始似乎并不容易，特别是在时间本来就很紧张的时候，但是只要对日程安排作出一些小小的改变，做到这些其实并不困难。

现在发现很多人都选择了早起。这样是不是更适合昼夜节律，早起比晚睡更高效。也能做到睡醒后90分钟的时间来调整。

要想自己变得更高效，就要规划好自己的睡眠周期，做好睡眠前后履行程序，找到最合适的寝具以及改善睡眠环境。实现最大限度的身心修复，自信快乐高效的度过每一天。