第23期2组~赵雪君~第3周第1次作业

【主题】：活出最乐观的自己：让自己乐观的ABC

【片段来源】：拆解片段来自塞利格曼《活出最乐观的自己》第12章

【R:阅读原文】

我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

我们在本书的前面看到某些想法会引发放弃。现在我要教你如何去中断这个恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。

要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。

不好的事：

想法：

后果：

在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。

躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。

在你记录的5个不好的事中，找出你的消极想法，观察这些想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲观想法后所获得的激发，把这些都记下来。

通常情况下，你的消极想法是扭曲、不正确的，这时你要挑战它，不要让它控制了你的情绪生活。习得性乐观不像节食，很容易坚持下去。一旦你养成了反驳消极想法的习惯，你就会觉得快乐了很多。

【I：用自己的话重述原文】

悲观并不由事件本身决定，而是取决于人的看法。消极的思维会让我们感到沮丧，并且放弃想要做成的事情。而积极的思维会让我们从挫折中振作起来，尝试各种方法，努力实现目标。

乐观是一种可以养成的思维习惯，让我们对生活中大大小小的事情改变看法，从而采取一种更主动积极的态度应对生活。如果你总是被悲观沮丧的情绪困扰，那么刻意养成习得性乐观会是一件必要的事。

养成乐观的思维方式包含五个步骤：

1.记录不好的事：在日记本上记录生活中发生的不好的事，一定要客观描述事件。

2.想法：然后在后面写下自己的消极想法。

3.后果：记录这些想法带来的后果。通常消极的想法会带来不好的后果。

4.反驳：找证据证明自己的想法是错误的，多想想是否还有其他可能性导致不好的事情发生，最后对自己进行积极的暗示。

5.激发：写出自己调整之后的更积极乐观的想法。

改变自己的思维习惯是一件主观性非常强的事情，虽然我们会跟不同的人互动，但是只有自己能决定自己能否感觉到快乐。如果不能拥有乐观的思维，快乐就会成为不容易获得的东西。

【A1：描述自己的相关经验】

情景：几年前我刚开始给学生上课时，由于缺乏经验，总是觉得自己的课上得很糟糕。上课之前心里会产生抵触情绪，上课的过程中会对自己的讲解方式感到不确定，总感觉应该会有更好的方法，下课之后总是担心会让学生家长不满意。这个状态持续了一年多，整个工作对于我来说是一种煎熬。

反思：客观上来讲，刚开始讲课技巧不娴熟是一件很正常的事情，只需要多参考优秀老师的授课视频，多练习，就会逐步进步。但是我没有理智看待这个过程，而是陷入自我怀疑的情绪中，这种情绪的直接后果是我不敢多上课，感觉每上一次课，都是我自己不够好的证明，那是一个很糟糕的体验。

A1+：后来我也是用乐观思维的五个步骤调整了自己的看法。

1.记录不好的事：我的课时量不多。

2.想法：因为我的课上得不好，所以才接不到更多学生，是我自己不够优秀。

3.后果：我认为自己不好，所以不敢去接试听课，没有试听课，就导致自己的学生少，课时量少，然后再将课时量少作为证据，证明自己确实不够优秀，陷入一个恶性循环当中。

4.反驳：在一次期末考试之后，有家长找我聊天，说孩子考了班上前五名，特定来感谢我。期末之后就是暑假了，陆续有学管老师来约我，说看了我上课的视频，很喜欢，要给我排课。这些正向的反馈让我逐渐有了信心，也许我并不是想象中那么糟糕。有些同学的成绩没有提升，可能的原因很多，例如在学校里没有认真听课，课后作业完成得不认真，或者是没有复习总结错题的习惯，并不一定是我教得不好。后来我开始慢慢肯定自己。

5.激发：写出反驳之后产生的新的积极的想法，并且强化这种新的思维逻辑，逐步养成新习惯。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：在接下来的一周里，在每天的日记里加上这一项练习，实现这周每天都反思。

行动：

1.每天晚上日记，记录至少3件不好的事情

2.写下对每件事情的直观感受和想法

3.后果：写下由于不好的想法而带来的后果

4.反驳：首先否定自己产生的负面想法，尤其是最自我的否定的想法，多思考导致不好事情发生的客观原因，寻找解决方法，最自己进行积极暗示，暗示自己下一次可以更好地处理事情。

5.激发：思考新的思维逻辑，原来发生了不好的事情之后，我还可以有新的逻辑，而不是直接否定自己。理清新逻辑，并且确定下次可执行的步骤，让这种新的积极思维逻辑可以得到实践强化。

如果一周结束之后自我反馈，可以做到良好地调整自己的情绪，就奖励自己看一场电影（在家里看）。