如何改善骨盆前倾

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对于现代最常见的体态问题来说，除了含胸和驼背意外，排名第二的绝对就是骨盆前倾了。很多人会觉得自己的屁股很翘腰很细，但这也可能是骨盆前倾导致的。那么如何才能判断自己是骨盆前倾呢？最简单的方法就是自然背靠墙站立，如果你的腰部和墙壁之间的空隙的最大距离能轻松放进自己的拳头或者更大的东西，那么你就可能是骨盆前倾。

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对于骨盆前倾的原因来说，其实它和圆肩含胸是一个道理，就是张力过低的概念。而骨盆前倾则是由于你的髋屈肌（髂腰肌）过于紧张导致张力过高导致的，相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。那么我们的对应策略自然是两个方法，紧张的就拉伸放松，不够强大的则通过锻炼加强。

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但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群，并不是我们的腰腹部肌肉。很多人认为骨盆前倾是由于腰部肌肉太强腹部肌肉太弱所导致的。其实不然，髋屈肌在你锻炼腹部是也会发力，比如仰卧的抬腿练腹的动作，这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状，而不是病因。

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那么如何才能拉伸我们的髋屈肌呢？髋屈肌虽然是深层肌肉，但是拉伸他的方法很简单。前面说过练腹时抬腿会运用到髋屈肌，那么髋屈肌的作用自然就是抬起你的大腿部位，那么相反的，我们要拉伸他自然是向后去压大腿，我们以单膝跪地的形式然后另一条腿尽量向前迈，同时重心向迈出的那条腿微微向前，这样我们就能拉伸位于后侧腿部一侧的髋屈肌。

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当然如果你觉得拉伸的感觉还不够强烈的话，那么找一把椅子，把你迈出去的腿部踩在椅子上也能够更好的拉伸到你的髋屈肌，因为肌肉拉扯的角度更大了。对于拉伸的效果自然也就更加的好。当然我们也可以通过泡沫轴按摩的方式来拉伸髋屈肌。

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说完拉伸髋伸肌就轮到我们说加强髋伸肌了。髋伸肌并不是内部的深层肌肉，可能你对这个名字很陌生，但其实髋伸肌就是我们的臀部肌肉以及我们的大腿后侧的腘绳肌。要想锻炼腿部的后侧肌肉，最好的选择无疑就是硬拉了，那么相对于传统的屈腿硬拉，直腿硬拉能够更好的针对大腿后侧的肌肉，所以直腿硬拉是个很好的改善骨盆前倾的动作。

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还有一个动作就是臀桥了。仔细一看臀桥的运动过程你就会发现，其实臀桥这个动作本身就是从骨盆前倾的状态发展到正常的中立位，所以这自然也是一个很好的改善骨盆前倾的不二动作，这个动作也是很多女生锻炼臀部的首选动作。

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其实导致骨盆前倾的还有一个原因就是你的腹肌还不够强大所导致的，如果你的腹肌足够强大的话那么它是能够直接拉扯你的骨盆回到一个正常的中立位的。所以解决骨盆前倾的还有一个最被大家接受的方法就是锻炼腹肌。但是前面也说过抬腿的练腹动作会运用到髋屈肌，所以我们练腹时就应当避免做这一类动作，而是多做上身运动来锻炼腹肌。

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总之要想改善骨盆前倾，就是拉伸你的髋屈肌，加强你的髋伸肌以及腹肌。其次多做一些由骨盆前倾的状态变成中立位状态的动作，比如臀桥硬拉等等动作，这些负重的由屈髋变成直立的自由动作其实是最好最简单的改善骨盆前倾的方式。因为这些动作在日常很容易用到和见到，负重状态下的自由动作锻炼自然是最好的改善体态问题的方法。