健脑饮食

前一段时间看了人间世的纪录片，可以说每一集都让人十分揪心。其中有一集讲到了老年痴呆，很难想象患者的遭遇，也很难理解家属的负担。《第7集：往事只能回味：关爱父母❤认识阿尔茨海默症》

在纪录片中提到了一些病人前期的一些症状：

• 忘记刚做过的事情
• 语言能力下降，用词发生混乱

不巧的是我发现俺娘有时候会有这样的表现。这不樊登读书讲了《终结阿尔茨海默病》一书，俺就赶紧学习了一下。出乎意料的是，作者说此病可医。而且采用的方法是从生活习惯入手，尤其是我们平时的饮食。

说实话，我对书中说的老年痴呆能够完全康复也将信将疑。但是马克吐温说过，前进的秘诀就是起步。在没有更好的确认方法之前，我们不妨试一下书中提到的方法。也是希望自己和亲人有高质量的生活。

要保持大脑良好的状态可以从四个方面入手：

• 饮食
• 作息
• 情绪
• 运动

接下来我会着重讲解饮食方面的细节。

基本原理

知其然，知其所以然

了解原理能有事半功倍之效。对于大脑而言，喜欢这两种食物：

• 升糖指数低
• 必须脂肪酸

第一点，升糖指数低是为了能够长期稳定为大脑提供血糖。关键在于食物不仅要提供糖，还要长期稳定。因为血糖太高会导致蛋白质变性、血脑管损伤等一系列问题。升糖指数高的食物主要包含碳水化合物、蜂蜜糖果、含糖饮料等。而升糖指数低的食物主要是含有大量纤维的食物：蔬菜、豆类、粗粮。

第二点，大脑的工作需要不断生成新的神经连接，而这些连接需要无法在体内由其他物质合成的必须脂肪酸。比如称为脑黄金的DHA就是其中之一。除此之外我们还能在深海鱼、海藻、坚果、橄榄油中获取它。

饮食时间

饮食的时间也很重要，书中提到了一个12-3饮食法：

• 12是指晚餐后到第二天早餐要间隔十二个小时
• 3是指晚餐后到睡觉间隔三个小时

这种饮食时间的目的是促进脑细胞自噬，回收废旧组件，有助机体细胞的自我更新。据说大脑的记忆功能也是在这个阶段进整理的。

这个观点我在《BBC 纪录片：节食与长寿》中也看到过。现代人的过分充足饮食打乱了人体原先的自我修复程序，导致废旧细胞得不到清理。这也是导致产生癌细胞这种庞然大物的原因之一。有兴趣的朋友可以看一下这个视频，不过时间比较长哈。

饮食比例

知道了吃什么，也要知道吃多少。这部分我是从“得到”上《给忙碌者的大脑健康课》上借用过来的。虽然《终结阿尔茨海默病》中提到了不少健康食物，但是并没有说该吃多少，所以暂且借用这个比例做一个指导。

张老师给出了一个532饮食策略

• 50% 新鲜蔬菜和豆类
• 30% 鱼肉或者鸡蛋
• 20% 新鲜水果和坚果

这个比例有点彻底，一点碳水化合物也没有了。个人觉得有点不是很符合大多数人的饮食习惯。大家可以自行添加一些主食，但是记住不要多。

这个大致的比例大家完全可以参考使用。

食物列表

好了，现在可以列出对大脑健康的食物了。下次在选购食材时可以对下面的食材多多留意，也尽量减少对大脑有损伤的食材。

• 解毒食物：十字花科（西兰花、花菜），香菜，甘蓝，萝卜，白菜，豆芽，青菜，牛油果，大蒜，生姜，柚子，橄榄油，柠檬，海藻，韭菜
• 蛋白质：豆类，鸡蛋，坚果。如果要吃肉，可以选散养鸡。
• 必须脂肪酸：深海鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，坚果可以减少阿尔兹海默症的发展
• 水果：柠檬，番茄，牛油果。不要吃果汁，而是整个水果，太甜的少吃。
• 益生菌：腌制的泡菜，酒糟，可以优化肠道。

最后书中还给了一些小tips

• 晚饭后来杯柠檬水做为解毒饮料。
• 先吃包菜，芹菜等蔬菜再吃米饭，可以降低糖类吸收。
• 吃鱼要吃小的寿命短的，相对重金属积累少。

You are what you eat

大家最终吃下去的东西别以为都去了五谷轮回之所，其实都会影响到自己的身体上。最近闹得这么凶的疫情就是活生生的一个例子。

虽然平日里我们感觉不到身体器官的存在，但是他们却是24小时不间歇的为我们服务。我们只有善待他们，他们才会长期好好工作。

最后小编送大家一句话。

You are what you eat