安信跑团随记【14】：十一月份跑步记录

马拉松的由来：

马拉松起源于公元前490年9月12日，当时在波斯和雅典发生了一场战役，这场战役发生在离雅典不远的马拉松海边。雅典人最终获得了反侵略的胜利，为了让故乡的人都知道这个好消息，当时的统帅就让一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。菲迪皮茨跑步很快，他一个劲的跑，等他到达故乡雅典的时候，上气不接下气大声喊道：欢乐吧！雅典人，我们胜利了，说完就倒在地上死了。后来为了纪念给雅典带来胜利消息的菲迪皮茨，在1896年现代第一届奥利匹克运动会上，就设立了马拉松比赛这个项目，并将菲迪皮茨送信的里程42.195公里作为马拉松的距离。

平阳健协安信跑团男女队员们，通过一年的跑步锻炼，大大提升了跑步的里程和速度。十一月份，队员们分别参加了平阳南雁笠湖半程马拉松联谊跑活动、横店马拉松比赛（后来延迟）、杭州马拉松比赛，以及组织线上马拉松比赛的活动等，好多位队友都创造了自己最好成绩，可喜可贺！下面就把安信跑团十一月份的跑步月报表公布如下：

一、男队员第一档（月跑量160公里以上）名单：

（一）黄李新（大白鲨）～跑步21天，月累计300.6公里；

（二）包兴周～跑步17天，月累计271.4公里；

（三）黄益清～跑步21天，月累计176公里；

（四）谢炳业（丙师）～跑步13天，月累计160公里；

（五）林圣春（春哥）～跑步12天，月累计160公里；

二、男队员第二档（月跑量120公里以上）名单：

（六）温从会（阿歪）～跑步10天，月累计152.8公里；

（七）林立科～跑步16天，月累计150.3公里；

（八）陈明舟～跑步17天，月累计148.5公里；

（九）温正旺～跑步18天，月累计133.8公里；

（十）金亮挺～跑步11天，月累计128.7公里；

（十一）温积调～跑步17天，月累计128.2公里；

三、男队员第三档（月跑量80公里以上）名单：

（十二）林树好～跑步12天，月累计105.8公里；

（十三）李崇榜～跑步13天，月累计100.1公里；

（十四）陈新宇～跑步11天，月累计88.92公里；

（十五）林道芽～跑步14天，月累计83.78公里；

（十六）程昌武～跑步9天，月累计83.55公里；

（十七）周建伟～跑步10天，月累计82.19公里；

（十八）李守甫～跑步9天，月累计81.02公里；

（十九）张海清～跑步14天，月累计80.03公里；

四、男队员不及格（月跑量80公里以下）名单：

（二十）肖云悦～跑步12天，月累计78.96公里；

（二十一）林建国～跑步12天，月累计70.82公里；

（二十二）陈建军～跑步5天，月累计57公里；

五、女队员第一档（月跑量100公里以上）名单：

（一）王丽松～跑步19天，月累计136.52公里；

（二）曾小秋～跑步17天，月累计133.8公里；

（三）杨雅～跑步17天，月累计125公里；

（四）林少君～跑步14天，月累计122公里；

（五）何玲丽～跑步15天，月累计114.03公里；

六、女队员第二档（月跑量80公里以上）名单：

（六）林青青～跑步11天，月累计86.64公里；

七、女队员第三档（月跑量60公里以上）名单：

（七）任玉微～跑步11天，月累计66.18公里；

八、安信跑团各项跑步指标

（一）十一月份出勤率和平均公里数：

1、男队员22人，合计跑步天数294天，每人月平均天数为13.4天；跑步总里程为2822.47公里，每人月平均公里数为128.29公里；

2、女队员7人共跑步104天，每人月平均天数为14.8天；跑步总里程为784.17公里，每人月平均公里数为112公里。

（二）十一月份最佳：

1、月跑公里数最多：

黄李新～跑步共300.6公里

2、月跑天数最多：

黄益清～21天

黄李新

黄益清

3、半马以上一共25次

黄李新～4次

包兴周～3次

谢炳业～2次

温学会～2次

林圣春～4次

温积调～2次

林树好～2次

周建伟～1次

温正旺～1次

金亮挺～1次

王丽松～1次

曾小秋～1次

林少君～1次

4、全马以上一共4次

温学会～1次

谢炳业～1次

包兴周～1次

黄李新～1次

九、全勤【优秀】队员名单

（一）男队员：

1、包兴周9次+3次奖励

2、黄李新9次+3次奖励

3、黄益清9次+3次奖励

4、陈明舟9次+3次奖励

5、温正旺9次+3次奖励

（二）女队员：

6、杨  雅9次+3次奖励

7、曾小秋9次+3次奖励

十、跑马拉松后的注意事项：

（一）马拉松赛后几个小时，不宜立即拉伸，最好步行10分钟

赛后切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。

（二）赛完后即刻降温是非常重要的

洗冰浴有助乳酸迅速排出，所谓洗冰浴，简而言之就是将双腿浸在冰块中，因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

（三）可根据跑前后体重变化补水

由于马拉松过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5％-10％，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。

（四）赛后2-3天不能停止跑步

很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼，只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

（五）马拉松赛后一个月内，早点睡觉，晚上泡脚20分钟

在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息，在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60％复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

最后，运动的关键是对于个体的合理强度，从绝对科学的角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时要有良好的锻炼运动习惯，需注意循序渐进，遵循由弱到强，由慢到快的原则，逐步提高长跑的距离和速度，不能一下超负荷提高运动强度，否则，运动不仅不能起到强身健体的作用，而且会给机体带来严重伤害!

照片来源：部分载自百度

2022.12.05记录于鳌江