应对焦虑有方法。
我们只要学会其中之一、二，足也。
一、放松身体
1 . 渐进式肌肉放松法
埃德蒙·雅各布森医生说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”
渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
练习：渐进式肌肉放松
在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。
1）首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
2）攥紧拳头，保持7～10秒， 然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
3）双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
4）双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。
5）尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
6）紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
7）张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
8）头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态， 所以最好做两次这样的“收缩—放松” 活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。
9）做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
10）双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
11）双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。
12）深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
13）收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
14）背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
15）收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
16）收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
17）向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
18）蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
19）感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次 “收缩—放松”活动。
2 . 是腹式呼吸和镇定呼吸。
腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。
坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。
3 . 瑜伽
二、放松精神
1 . 引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。
2 . 冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则：
找一个安静的环境。
减少肌肉紧张。
每日练习，使之成为习惯。
不要在饱腹或疲劳时冥想。
专注一个目标，把注意力集中在目标上。
听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。
不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。
3 . 思考问题从现实出发
不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。
这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。
第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”
第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？
第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
4 . 经常运动。
5 . 呵护自己
所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。
空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。
休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。
消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。
关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。
6 . 简化生活
7 . 即刻应对
①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法。
②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”
③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”
克服焦虑的肯定话语：
我在学着放下忧虑。
每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。
我在学习有意识地选择自己的想法。我选择给自己支持，对自己有益的想法。
焦虑思想出现时，我会抽时间放松，释放这些想法。
我在学习控制自己的思想，选择自己的想法。
我对自己更有信心了，我知道我可以处理出现的任何情况。
当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在、平静安宁。
我让自己放松、安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。