英有知食（八）—早餐你吃对了吗？

接到演讲俱乐部的邀请，给群里的家人们分享关于早餐的话题，于是选择了这个话题，以下是分享内容。

小伙伴们，大家晚上好，首先来做一下自我介绍，我叫李海英，是英有知食早餐训练营的创始人，是健康营养早餐的践行者，是图虫认证美食摄影师。非常高兴能在这里，和大家分享关于吃的话题。我先问大家几个问题？第一个问题是大家有没有觉得吃饭这件事很重要呢？我看大家的回答很重要，那它到底有多重要呢？我来带大家做一个算术题，我们每天吃三顿饭，10天30次， 1年我们要吃1095次，10年是10,950次，我按人的寿命75岁算，那一生就是82125次，我们取一个整就是8万次，大家想想什么事情，我们要做8万次，哪怕是再小的事情，它都会对我们产生极为重要的，巨大的影响。所以说吃饭这件事对于我们每个人来都是很重要的。那对于早餐呢，我想问大家的第二个问题是，你每天的早餐吃什么？

以上这几张图片，很多人有没有似曾相识的感觉，其实这就是很多家庭的早餐。大家有没有去思考一个问题，就是你每天的早餐这样吃，是不是吃的营养均衡呢？这个问题让大家来思考下。第三个问题，你有没有思考过，我们为什么要吃早餐呢？有的小伙伴会说，早餐是一天中能量的开始，吃完早餐后会感觉一天中能量满满。有的朋友说，如果不吃早餐的话，就特别容易饿，就没有精神状态。那我做一个总结吧，为什么要吃早餐呢？早餐到底有多么的重要呢？我们常说：早餐要吃好，这简单的五个字却蕴含了几千年的养生核心。早晨太阳升起，也是我们身体阳气升起的时刻，这时候五脏六腑经过一夜的自我修复后，准备以饱满的状态迎接新一天的工作，它是我们一天高质量生活的开始，那我从下面几点说一下早餐的重要性。第一，对于上班族来说，早晨觉得时间紧张，无法准备一个像样的早餐，往往是草草吃点东西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比较充裕的时间准备晚餐，一家人在一起，饭菜常常十分丰盛，来补回早餐的不足。其实，这种膳食习惯是很不合理的。从人的生理需要来看，早餐应当是有质有量的一餐，因为人体活动，特别是脑力活动需要能量和各种营养素。一个人从晚餐到次日早餐前，其间隔有十多个小时，胃早已空了，上午又是一天中活动量最大的时间段，必须消耗大量的能量，如果不吃早餐，那么血糖就得不到及时的补充而下降，营养不良，甚至还会出现胃病、胆结石等一系列的病，也会严重影响脑组织的正常机能，注意力不集中，人的思路变得迟缓等。为什么会引起大脑反应迟钝的问题呢？因为大脑供能唯一来源就是碳水化合物提供的葡萄糖，所以特别对于用脑比较多的孩子，不吃早餐或者主食吃的过少，听课注意力就不会很集中，还会影响大脑的重量和形态的发育，对大脑造成损害。第二，因为早餐吃得少，就会导致午餐的时候吃得更多，热量更容易转化成脂肪。这是因为不吃早餐或者早餐吃得少的人，就会导致午餐的时候饥肠辘辘，吃饭时狼吞虎咽，这个时候身体就会怕再被挨饿，知道有能量摄入了，就迅猛的去吸收更多的热量，变成脂肪囤积起来。所以不吃早餐或吃早餐少的人更容易发胖。第三，美国进行的研究分析结果表明，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加 48%的超重或肥胖风险， 31%的大肚子肥胖风险。肥胖又是很多慢性病发病因素，会引起譬如糖尿病，中风，高血压等问题。通过以上几点我们会发现，不吃早餐，容易发胖，然而肥胖又会导致很多的慢性病。所以对于有些想减肥的女士，为了变得更苗条，获得较低的体重，从早上开始就不吃早餐，却没有想到，越不吃早饭，肥胖概率就会越高。如果你有坚持吃早餐的习惯，突然有一天开始不吃了，连续好几天的上午你都会饿得不行，但是当你坚持一周都不吃早餐的时候，你会发现好像慢慢就不饿了。那是因为你的细胞等不到它要的东西，它们不再“奢望”了，所以它们不再传递信息给大脑，然后你就以为不吃早餐也没事，都不饿，其实这个时候五脏六腑就开始提前退化了。今天我来说一下如何来搭配早餐的营养结构，那为了更好的操作，也能更有力的执行，大家可以采用四个拳头法：一拳头的主食，我要重点说一下主食，主食主要包括精细米面，像白米、白面制作的各种食物，凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食。还包括：杂粮、杂豆，像全麦面粉、糙米、燕麦、荞麦、青稞、高粱、鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等。另外还有根茎薯类，土豆、红薯、山药、莲藕、芋头等。然后是一拳头的优质蛋白，像鸡蛋，鸡鸭鱼肉，牛羊猪肉等，也可以是牛奶和奶制品，以及大豆及其制品，像豆腐，腐竹等（注意：黄豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食，它们属于大豆类）。还有2拳头的缤纷果蔬，这样组合搭配就是营养的早餐了。大家在选择早餐配比的时候呢，要记住四个拳头。那你回想一下今天和昨天吃的早餐，是什么呢？很多人说，我吃了两碗粥，我吃了一大盆的面，为什么我早上我还是觉得很饿呢？因为你的早餐的营养配比错了。我们的早餐是不是很多时候，都会吃一些馒头啊，面条啊，粥呀，像这类的食物，它都是属于主食类的，特别是白米面类的食物，吃完就容易犯饿，如果早餐加些蔬菜和蛋白质就会有所改善。大家有没有发现我的早餐里面，经常会搭配各种颜色的食材。为什么我会选用各种颜色的食材呢？因为不同颜色的食材，代表不同的营养素。所以当你去摄入不同颜色的食材，你就摄入了不同的营养素，也就保证了营养均衡。选好了食物，也懂得了饮食结构，下面就是烹饪了，一定要选择适合自己的烹饪方式，油炸和长时间炖煮的食物营养会有很大部分的流失，所以采用快火炒或蒸煮方式进行烹饪，会保留大部分的营养。很多人都会问，你的早餐这个要花多久的时间去做啊？自己早餐如果想做得营养均衡根本就来不及呀？所以在这这里，给大家提供一个小的技巧，叫做集合，大家都吃过东北炖菜或者火锅，这种就相当于是把很多种食材，放在一起进行一个组合搭配，进行一次烹饪就可以了，这样早餐也就能满足健康营养高效了。请大家跟我再回顾一下，早餐搭配有哪四个拳头呢。第一个拳头是五谷杂粮的主食，第二个拳头是优质蛋白，第三四个拳头呢，就是缤纷果蔬。大家有没有学会呢。还有一个情况是很多人会忽略的，就是早餐时间不固定，有时候7点吃，有时候9点吃，有时候10点吃，那么你身体的细胞也会被你搞晕，到底食物几点进来？胃细胞到底要几点开始准备工作？随机性太强，会让你的生物钟紊乱，从而导致内分泌系统紊乱，身体失衡，一样会出现各种消化系统的慢性疾病，从而带动其他器官一起出现问题。所以今天给大家一个概念，吃早餐时间和早餐吃什么同样重要。下面我们来看几个案例，大家来回答吧。

大家从图中找一下每张照片里的主食，蛋白、和蔬果来更好的掌握早餐结构。按我上面写的格式去找，主食是什么？蛋白质是什么？果蔬是什么？是否做到了食物多样。

主食：

优质蛋白：

蔬果：

今天的分享就到这里，非常感谢大家的聆听。