聊聊减肥那些事儿-15

早上好今天是2019年6月20日星期四，阴，24-37摄氏度，今日限行3和8。

减脂期间为什么要吃低升糖食物？

GI是升糖指数（Glycemic index）的简写，用于衡量糖类对血糖量的影响。不同于食物中的其他营养成分，如蛋白质、脂肪、维生素等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物的GI值是通过人体试食实验得出的数据。

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当我们摄取高GI食物（GI>70）时，体内血糖值快速上升。身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的胰岛素；过多胰岛素会促使体脂肪形成，并使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

当我们摄取低GI食物（GI<55）时，血糖值将维持在较稳定状态。胰岛素可以正常供应给身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

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在糖、蛋白质、脂肪三大营养素中，糖最能刺激胰岛素的分泌。

因为糖属于小分子，进入肠道后几乎不需要消化分解，很快就会被吸收进入血液循环，而为了应付突然涌入的大量糖分，胰脏只好加班工作，并分泌大量的胰岛素，从而让血糖急剧下降，恢复到一个适当的范围。

每餐都吃得血糖飙升，引起胰岛素过量分泌，带来血糖骤降，之后无法抑制的食欲使我们继续吃下一顿高血糖大餐，以至于最终成瘾，也就成了恶性循环。下次刚刚吃饱、却又肚子饿了的时候，可以问问自己是否刚刚吃了高升糖指数的食物。

当胰岛素浓度低的时候，人体可以自由地从脂肪细胞里抓取能量来使用。但当胰岛素浓度升高时，人体就会停止使用脂肪，改为燃烧碳水化合物。体内长期保持高胰岛素水平，脂肪就会越储存越多，这就是高胰岛素水平使人发胖的原理。

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因此，减重时如果控制好胰岛素的话，就像顺水行舟一样，不用划也能畅行万里。然而胰岛素失调的人就算拼命用节食和运动来减脂，却好像在河里逆流而上，难以前进。

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附低升糖指数食物：GI值<46(0—45)

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆；

奶类：脱脂无糖酸奶、脱脂牛奶；

水果类：樱桃、柚子、草莓、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄（一个拳头的大小）；

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹（在减脂期间还可以吃牛肉，鸡鸭肉不吃皮）；

菌类：平菇、香菇、干香菇、金针菇；

蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、藕。