3333+健康饮食提升精力

（1）为什么叫3333+？

每天3顿，每顿4份：能量五谷1拳、肉类蛋白1掌、非肉类蛋白1拳、缤纷果蔬1拳+（可以多吃一些），一天加起来就是3333+

（2）3333+具体内容

1、能量五谷

能量五谷就是主食

每顿饭不超过一拳大小的份量。

哪些是五谷（根茎类）：

大米，面食（馒头，面包，面条，苏打饼，汤圆，元宵等），冬粉，粉条，米粉，白薯，紫薯，马铃薯（土豆），山药，绿豆，红豆，莲子，莲藕，猪血糕，栗子，萝卜糕等。

饮食方法：

最好是以白薯，山药，土豆等食物与大米互相结合食用。比如今天吃白薯，明天吃土豆，后天吃山药，大后天吃一顿米饭这样相互结合最好。

2、肉类蛋白

每顿饭一掌心薄厚大小的份量。

哪些是肉类蛋白（帮助脂肪燃烧代谢）：

鱼类，海鲜，猪，羊，牛，鸡，鸭，鹅

饮食建议：

肉类蛋白以鱼类为最佳，其次是鸡鸭鹅，最后选择红肉就是羊肉和牛肉。

如果要保持身材，鸡鸭鹅去皮去脂肪是最好的；羊肉和牛肉需要选择精瘦肉吃，忌肥肉；而猪肉是最后的选择，同样猪肉忌肥肉，猪肉最好选择里脊肉。

提醒：

有妇科问题（子宫肌瘤、乳房纤维瘤、卵巢囊肿等），小心吃鱼，中午食用，一周1-2次即可，分量不宜过多。

3、非肉类蛋白

每顿饭一拳大小的份量。

哪些是非肉类蛋白：

牛奶，羊奶，奶粉，毛豆，黑豆，蛋类，黄豆以及豆制品（豆腐，豆皮儿，豆腐丝等）优酪乳，生牛乳等。

饮食建议：

蛋类食品蛋清我们可以多吃，但是蛋黄以鸡蛋为例，每天不管吃多少个鸡蛋，建议只吃一个蛋黄。蛋黄里含有大量的胆固醇，如果长期大量的食用会造成血液粘稠，血压高，血脂高等慢性疾病的产生。

如果要保持身材，奶类制品最好是脱脂，低脂，无糖的。

注意是否对奶制品及黄豆类食物过敏（胀气、难以入睡、浅眠多梦、青春痘、香港脚、胃发炎、闷、胀、痛）

4、缤纷果蔬

每顿饭蔬菜不限量，水果别太多（每天的水果总和不超过五个拳头的份量）。

蔬菜禁忌并不多：烹调方法上最好是凉拌，建议开水抄熟了直接拌着吃。

最好的蔬菜选择是十字花科：西兰花，紫甘蓝，菜花等，西红柿，黄瓜可以当做零食来吃。其他的蔬菜同样没有问题，都可以选择。

提醒：

土豆、莲藕、山药属于主食类，并非是蔬菜！

对于女性的特别建议，特别是要备孕的：

1）下午四点以后，不吃叶菜类与水果。蔬菜水果大部分属于寒性食物，摄取身体所需分量即可，宜早餐、午餐食用；

2）早餐搭配：两种水果，分量是1/2颗（如半个苹果）或是6口（如6颗葡萄）；

3）午餐搭配：两种蔬菜，分量是煮好后加起来1碗；

4）晚餐搭配：非叶菜类类的根茎瓜果类蔬菜，只吃1种，分量是煮好后1/2碗

（3）烹饪方式推荐：绿灯饮食

为避免上火，建议以白灼，清炖，清蒸，凉拌为主；忌油炸，烤制，爆炒。

如果需要炒菜，建议舍弃大火爆炒，改为先将锅子预热，再倒入油，以温锅冷油的方式炒熟食物