半马训练计划（第一周）

首先要确定自己的运动心率区间

1 最大心率：（220-年龄）次/分

2 静态心率：早上醒后，躺着测试的心率

3 运动强度区间：

    有氧基础：轻松跑

    （最大心率-静态心率）*（59%~74%）+静态心率

    有氧进阶：马拉松配速跑

    （最大心率-静态心率）*（74%~84%）+静态心率

    乳酸阈值：乳酸阈值强度

    （最大心率-静态心率）*（84%~88%）+静态心率

    无氧基础：无氧耐力区

    （最大心率-静态心率）*（88%~95%）+静态心率

    无氧进阶：最大摄氧强度

    （最大心率-静态心率）*（95%~100%）+静态心率

根据自己的情况算出自己的运动强度区间心率后，按照以下计划进行第一周的跑步训练

周一：休息

周二：【有氧基础】心率5分钟 + 快走1分钟，做5组，共30分钟

周三：休息

周四：【有氧基础】心率6分钟 + 快走1分钟，做5组，共35分钟

周五：休息

周六：【有氧基础】心率5分钟 + 快走1分钟，做5组，共30分钟

周日：【有氧基础】心率8分钟 + 快走2分钟，做4组，共40分钟

以上是第一周的计划，看着真的挺简单的，如果真像书上说的，这样慢慢训练的话，即不觉得累，还能很快的提高体力。

拭目以待吧！

PS：推荐装备

必备：手环，带心率检测功能（一般这种都可以通过APP设置最大心率和测量静态心率，然后会自动的算出运动心率区间）

选配：跑鞋前期可以没有，只要有合适的鞋即可（我买的是迪卡侬140来块钱的跑鞋，跑起来也挺舒服的）