第三天了

A dream doesn’t become reality through magic; it takes sweat, determination and hardwork.

  梦想不会奇迹般地实现,它需要汗水、决心和努力去实现。

今天休息第三天了,昨晚没睡好,今天恐怕计划取消了。

补觉+洗澡


注:通常把有氧放在无氧后,仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况,并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的,所以减脂的效果会更好。




②变换运动方式


经常性更换运动方式,如果你长期采用低强度有氧,可以增加一些高强度有氧

如果经常跑步,可以加一些快速调整,或者徒手训练,或者冲刺,记住一点,不要让你的身体感觉到适应。

如做HIIT(高强度间歇性训练),几乎人人都知道的“高强度间歇性训练”,是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。

饮食偏



三分练,七分吃。不用怀疑,这是一定的!而且在减脂肪这点上,吃要作用大于运动,很多人之所以苦练却收不到好的成效,拼命的练肚子上的肉就是不掉,这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。

①早餐


早餐一定要“丰富”,“丰富”体现在食材的多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你的营养需求。

②午餐


午餐一定要均衡,八分饱,吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖,拒绝“少食”、“延食”,坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。


③晚餐


晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白,尽量拒绝高糖水果,要在睡前三小时前吃完。

④总结:


早餐的营养是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最朴素的,不论是哪一餐,蛋白质,碳水化合物,维生素,膳食纤维,及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入,单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏,对身体造成损伤。




减脂期间总的饮食原则是:高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。




最最最关键的部分:摄入热量<消耗热量

03


减肚子的小窍门

除了在运动和吃上注意,还有一些小窍门,可以帮助大家快速瘦肚子。

①多喝水


想要消除小肚腩,每天一定要保证充足的饮水,喝水可多次少量的进行。

②拒绝加工食品


二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量,添加剂多,减脂期间少吃

③拒绝甜食


垃圾食物等高热量食品:冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高,是减脂期间必须杜绝的。

④避免久坐


减少久坐时间,调整坐姿:坐姿不对,不仅会导致弯腰驼背,还会导致腹部脂肪的快速堆积,我们应该要保持良好的坐姿,并且多注意收腹,这样会大大减少肚腩的增大

⑤练习吹气球


一次性用力吹完身体里的空气,此时腹部应该会收紧,多进行这样的练习,对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

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