马拉松系列 || 四周解决跑步柔韧性问题

在长距离跑步中，你的最大阻碍并不来自你的肺活量或者慢动肌肉纤维，而是你的柔韧性。

哪怕是区区5千米，你脚底撞击地面的次数也高达2000～2500下。为了保证每次撞击都能获得地面的推力又不会伤害到身体，就得保证保证你的韧带和跟腱都足够粗壮、结实、有弹性。同时，你还要保证你的肌肉群能够以正确的先后顺序高速运动。这样，你才可能跑得快、跑得稳。

如今，很多类似这样的办公族，每天动辄在电脑前坐上十几小时，这种静坐少动的生活方式，会导致我们长时间维持髋关节屈曲、髂腰肌缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧缩。以这样的身体状态去跑步，怎么跑都是过量的。

在我们考虑接受正规的训练之前，必须解决柔韧性问题。安排四周作为训练前的准备，增加了用ART训练四头肌、腘绳肌腱和臀屈肌的运动。

我主要的训练方法就是下面这5个动作，我给每个动作都配了分解解说图，你一定要仔细读相关的文字。

每个动作的伸展都要保持90秒以上，每个动作都要做左右两边各一遍。

1.臀屈肌和四头肌的灵活度训练

图1中的姿势是一种较为轻松的选择

图2则是另外一种选择。

我用的是图2的姿势，但有一点改动。我是坐在地板上，然后向后屈腿，抵住身后的沙发，脚正好落在沙发坐垫上。

这个动作的关键是脊椎要正，不能向左或右歪，建议你轻轻地吸肚子，很有帮助。

2.骨盆匀称和臀部灵活训练

把一条腿按照图1的姿势放到桌子上面，膝盖弯曲90°，身体向前倾斜（12点钟的方向），保持90秒钟，然后分别向10点钟方向（如图2所示）和下午2点的方向各倾斜90秒。注意：图中凯利始终用一只手固定桌面上的脚，以防止它随着身体转动而移动。

如果你膝盖有伤，可以略微转身，把脚踝从桌上拿下来（如图3所示），我就是这么做的。

如果你采取这个姿势的话，手不是扶在脚上而是扶在脚踝上。如果你的工作是成天坐在电脑前面敲字的话，这个姿势你甚至可以随时使用，比如在咖啡馆——只要别被撵出去就行。如果这样你还是感觉到膝盖很吃力，那就在膝盖底下垫个枕头或者几本书。

一旦你完成了桌面“鸽子式”，就把你的脚抬到桌面上（这个就别在咖啡馆里做了，你肯定会被撵出去的），身体向前倾斜，保持90秒（如图4所示）。

然后把你的手放到膝盖窝内侧（如图5所示），

尽量伸直你的手臂，同时身体借由推力尽量远离腿部（如图6所示），

保持90秒。踩在桌面上的这只脚会随着手推膝盖的力道自然转动，直至脚面朝外。然后，用另一只脚重复以上动作。

3.骨盆调整

这个动作的设计目的是让股骨头（大腿骨的头部）到臀骨窝的后面去。长时间的坐姿会让这个球状骨头跑到骨窝前方，这也正是所有功能损伤和疼痛的根本原因。

四肢着地，膝盖的位置正好处于臀部的下方（如下图所示），

把全身的重量压在一个膝盖上，保持90秒到2分钟。然后，把全身力量外倾大概10厘米，仍然是压在一个膝盖上，然后轻轻地转动双脚呈图2中的姿势。

从上图的姿势中可以看出，他的左腿完全没有吃力。保持这个姿势90秒到2分钟。然后再换另一侧，重复刚才的动作。

4.健身前的臀部热身

先做10次“塑造完美外形—六块腹肌”那章里介绍的“双腿并拢提臀动作”，你的脚和臀部至少要保持30厘米的距离，而且要记下你臀部能提起的最大高度。然后再做15次“单腿提臀动作”。

每次在顶部停顿一秒钟。当你用双臂环住弯曲的那条腿的时候，要尽量使这条腿贴近你的胸口，让它最大限度地紧绷。另一只脚的脚趾要向上翘起，从脚跟处发力。

做完单腿动作后，再做双腿提臀动作，你会发现自己提臀的最大高度有明显提升。如果还没出现提升，那就继续做单腿的练习，而且要使出更大的力气让弯曲的腿更贴近胸口。

5.加强脚部和脚踝处的力量

光脚在草地上跑30分钟，每周3次。

这是杰拉德·哈特曼博士——一名爱尔兰籍的力量专家介绍的方法。

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