整天坐着,你知道自己已经开始虎背熊腰了吗?

只有翘臀大胸细腰才能展现女性身体的性感吗?不!美背也是其中一项重要的元素。

一个精美的背部不仅可以让你看起来像一个性感的女神,还可以改善你的体态、消除背痛,给你力量,并且它涉及到你是否可以拥有细腰和翘臀,所以说不练背,全白费!

背部训练不可少

现在很多人有出现弓背的问题,弓背直接就会出现腰粗、背厚,还有会延伸很多毛病,比如富贵包、圆肩等问题。

圆肩

背肌和胸肌互为对抗肌肉,背部肌肉过于薄弱就会造成身体前后肌群训练严重不平衡,如果胸部肩膀前束过强,或胸部肌肉过紧,就会导致肩膀往前拉而出现圆肩。

圆肩问题缓解的方法有很多,今天人马妞就不赘述,此前的文章也能找到很多方法,具体见传送门:【人马君研习室】低头族的福音,关于驼背圆肩的危害、评估及解决

富贵包

颈椎在往前弯曲时候会与第一胸椎产生一个小交汇处,因为日常坏毛病过度驼背低头,此时颈椎下段会过度前凸,而胸椎上段会过度后凸,长期下去就会隆起一个小包,也就是我们所说的富贵包。

关于富贵包的问题,人马妞在之前的文章提到过,传送门:

富贵包是个什么鬼?教你十分钟矫正体态,撑起颜值!

啥包都能要,脖子下面这个包,可不能要!

So,再不关注背部的问题只会越来越严重,影响形象是其次,更为重要的是影响身体健康。

想要性感背部练哪?

整个背部有很多肌肉,包括了大圆肌,小圆肌,菱形肌,岗下肌(也属于肩袖肌群),三角肌后束,斜方肌和背阔肌。到底应该如何锻炼呢?

肌肉细分众多,每一个都照顾刺激到很难,所以通常我们会分区域锻炼,把背部分为上背、中背以及下背三个部分进行肌肉刺激,或者是重点锻炼背部肌群面积最大的三块肌肉:斜方肌、大圆肌和背阔肌。

此外,菱形肌的作用是辅助肩胛骨向后,它能在无形中让你的背部挺拔,所以这块肌肉的锻炼同样重要。

大圆肌和背阔肌

很多肌肉都不能孤立训练,尤其是大肌群背部,其中大圆肌和背阔肌关联性更强,很多训练都能很好同时刺激到这两块肌肉。

坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是很好的背部负重训练,可以很好锻炼背部,尤其是背阔肌和大圆肌。动作提示↓↓↓

不要着急做动作,先激活背肌肉——首先沉肩做好准备动作,前5个完全用肩胛骨带动发力,想象后背有一枚硬币,用力去夹。到第六个的时候,开始加上手臂,整体往下拉;

下拉的过程中感受肩胛骨靠近、收缩、下拉,感觉整个背部都被挤压收缩在一起;

手腕保持中立,不然你的手臂会借力;

慢慢往上伸展的时候一定要注意速度,不要太快,感受离心收缩的力量;

进阶1:引力向上

这个动作对于女孩子来说是比较有难度的,即使加上助力(器械、弹力带)也会有人做不到几个。

但它可以锻炼到身体的各个部位,手的握力,小臂力量,大臂力量,肩膀,背部肌肉,腹肌等等都在发挥作用,是很棒的一个基础动作。

所以在动作过程中,要掌握几个点↓↓↓

做不上去,没关系。从悬挂开始,收紧核心,注意力在背部,让背部去发力,每次做到力竭就下来休息30秒到2分钟不等;

悬吊时挺胸收腹控制自己的肩胛骨夹紧向上,手臂和背部发力,幅度能上多少上多少,切记不要骗自己,利用惯性借力,最后头部过杠算完成一个动作;

宽握距,更能调动背阔肌与三角肌;

进阶1:引力向上

进阶2:单臂哑铃划船

不要小看单臂哑铃划船这个动作。一般来说,新手不推荐这个动作。因为这个动作要求对动作的把握程度更高,灵活度也更高。

俯身正手抓住哑铃,手腕保持中立位置,另一只手扶在长凳上支撑住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体尽量与地面平行,骨盆保持在中立位,不要左右倾斜。切忌不要弯腰驼背;

意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;

尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次;

上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

进阶2:单臂哑铃划船

斜方肌

女生是可以锻炼斜方肌,但是我们要增强的是斜方肌中、下束,弱化斜方肌上束,这样就不会让你看起来虎背熊腰了。

增强斜方肌中、下束▼

坐姿哑铃推举

3-4组*8-12次

坐姿哑铃推举

阿诺德哑铃推举

3-4组*8-12次

阿诺德哑铃推举

坐姿哑铃竖举

3-4组*8-12次

坐姿哑铃竖举

哑铃侧平举

3-4组*8-12次

哑铃侧平举

放松斜方肌上束▼

右(左)手放置于头部左(右)下侧,慢慢发力。将头部向右(左)上侧移动,直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀,使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变,持续30秒后换另一侧。

菱形肌

菱形肌在近固定时,主要作用是肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩,使脊柱胸段伸。菱形肌强化可以降低发生驼背的可能性,同时也能避免因久坐造成的背部慢性疼痛。

弹力带肩胛后缩

3-4组*8-12次

弹力带肩胛后缩

坐姿划船

3-4组*8-12次

坐姿划船

哑铃俯身飞鸟

3-4组*8-12次

哑铃俯身飞鸟

除了锻炼,分享两个日常的小tips,从细微入手慢慢调整我们的体态从而来改善我们的背部问题。

每天1分钟贴墙站立,也可以如下图那样,展开手臂画圆圈。

拉伸:双手背后上下扣,挺直背,头部平视前方,坚持20s


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