吃好一日三餐，一定要挑好食材，本章将围绕主食、副食、配餐等几方面帮您挑选适合的食材，做出健康三餐。
吃出美味营养，那么今天就先来说一说五谷杂粮，
谷类、豆类、薯类等五谷杂粮不仅为人体提供了能量，更是最经济的能量食物，五谷杂粮主要用来做主食，也可以用于打豆浆，做汤，可选择的花样很多。
三餐中选择以谷物为主的主食，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物带来的弊端，有利于预防高血压，高血脂等。
正常情况下，我们每天吃入的谷类总量在250至400克，另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗杂粮和全谷类食物，如小米、黑米、大豆等，使用量控制在50至100克。
每两天吃一次为宜。但要注意的是，老年人和儿童应酌情减少，因为这两个人群，胃肠的消化和吸收功能较弱。
三高患者可适当将杂粮比例增至主食的三分之一甚至二分之一，进食谷类主食时间最好安排在晚餐。
除了谷类之外，豆类也是餐桌上不可或缺的一部分，可选择的种类也非常的多，如红小豆、绿豆、大豆等，
尤其是大豆类餐桌应该常备，大豆包括黄豆、黑豆和青豆，大豆蛋白是优质蛋白，其蛋白质含量约为35%至40%。
除蛋氨酸外，其余必备氨基酸的组成和比例与人体氨基酸组成模式接近。富含谷类缺乏的赖氨酸，与谷类食品混合食用，可较好的发挥蛋白质互补作用。此外，大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钙及b 族维生素，每天吃大豆30至50克，不仅可以增加优质蛋白质的摄入量，更能防止因过多摄入肉类带来的不利影响。
此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，这些成分具有降低血脂、抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、调节免疫等作用，所以每天来点大豆。不仅丰富了餐桌，更保证了营养。
常见谷豆类营养及功效
大米营养丰富﹐含有淀粉﹑蛋白质﹑脂肪和维生素B1﹑维生素E﹑纤维素以及钙﹑磷﹑铁等矿物质。粳米的成分以碳水化合物为主﹐所含人体必需氨基酸也比较全面。
在国内的12个禾谷类粮食品种中﹐小米的蛋白质含量是较高的。此外﹐小米中还含有丰富的多种维生素和镁﹑铜﹑锌﹑铬﹑硒等多种微量元素﹐这些元素对人体具有重要的生理作用。小米中人体必需的8种氨基酸除赖氨酸含量较低外﹐色氨酸﹑亮氨酸﹑苏氨酸﹑蛋氨酸含量比其他粮食都高。亮氨酸和色氨酸含量远远超出世界卫生组织的推荐值。特别是色氨酸含量每100克小米高达202毫克﹐是其他粮食望尘莫及的。小米的维生素B1含量为所有粮食之首﹐为稻米的5~6倍。硫胺素（维生素B1）﹑核黄素（维生素B2）﹑粗纤维比大米高1倍多。
黑米中含18种氨基酸及锰﹑锌﹑铜等微量元素和维生素B1﹑维生素B2﹐营养价值极高。锰是人体必需的活性物质﹐能激活多种酶﹐可维护性功能﹐促进性器官发育﹐还能促进和改善糖﹑脂肪的代谢。锌则与人体数百种酶活性有关﹐缺乏时﹐会发生蛋白质代谢障碍﹐影响儿童生长发育。锌可促进男性性器官发育和维持正常性功能﹐因此﹐锌被誉为“生命的火花”。铜是自由基的清除剂﹐能保护细胞和细胞膜不受损伤﹐并与心肌氧化代谢和保持血管的完整性有关﹐因而黑米被称为“心血管的卫士”。
玉米由3类基本物质组成﹐除脂肪外﹐麸质占40%﹐玉米特有的胶蛋白占30%。玉米的蛋白质或脂质和糙米相似﹐但维生素B2比糙米高。玉米胚中脂肪量约占52%﹐在粮食作物中﹐其含量仅次于大豆。
糙米有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，它给人类的营养是完整的、全面的、天然的。糙米有所谓生命之源的胚芽。这种贵重的胚芽含有碳水化物、脂肪类、粗蛋白、纤维、维生素A、B１、B２、B６、尼古丁酸、叶酸、维生素E、各种的矿物质以及很重要的酵素类等。
糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。
小麦的营养十分丰富﹐含有人类生活所必需的全部氨基酸。小麦蛋白质的特点是含面筋（麦胶）。面筋具有一定的弹性和延伸性﹐能制成松软多孔﹐易于消化的馒头﹑面包和面条。小麦芽是麦粒中的胚芽﹐营养价值甚高。小麦胚芽的蛋白质含量约占31%﹐其中球蛋白18.9%﹐麦谷蛋白0.3%~0.37%﹐麦醇溶蛋白12%﹐是重要的谷物蛋白资源。小麦胚芽蛋白是一种完全蛋白质﹐其必需氨基酸含量占总氨基酸的34.74%﹐其中赖氨酸占1.85%﹐其营养价值可与鸡蛋蛋白相媲美。
荞麦中的蛋白质和人体所需的氨基酸含量都比较高。尤其是赖氨酸与精氨酸含量比大米和小麦粉都高很多。荞麦最大的特点是微量元素及维生素含量极高﹐是其他粮食作物的3~4倍﹐其中铬是防治糖尿病的重要元素。
中氨基酸含量（如赖氨酸）比大米﹑白面高2倍以上。燕麦含有油脂较多﹐且其中不饱和脂肪酸比例较大。同时﹐燕麦含多种酶类。例如﹐类脂酶﹑磷酸酶﹑糖苷酶﹑脂肪氧化酶等。一般谷类物只有在发芽时才呈现酶的活力﹐而燕麦即使在干粒时﹐所含的酶也有较强的活力。燕麦营养价值不低于小麦﹑大麦。钙﹑磷﹑铁﹑维生素B1﹑维生素B2﹑尼克酸等含量也较高。
黄豆的蛋白质中氨基酸组成比较接近人体需要﹐属完全蛋白﹐其中赖氨酸含量较多。中国人一般以摄取谷类为主﹐其赖氨酸缺乏﹐若在食用谷类食物的同时﹐适量地食用些黄豆﹐可起到蛋白质的互补作用。
在所有豆类中﹐大豆的营养价值最高﹐通常所说的大豆包括了黄豆﹑青大豆和黑豆﹐而黄豆是人们食用最多的一种大豆。大豆的蛋白质含量要比其他豆类平均高1倍﹐脂肪要高出10多倍﹐矿物质和维生素也要比一般豆类多。黄豆最突出的贡献在于其蛋白质含量高﹐而且其生理价值接近于肉类﹐在黄豆食品中少量添加肉乳蛋类食品﹐其营养价值就和肉乳蛋类食品相等﹐甚至还要超过一些﹐而价格却要低得多﹐因而黄豆有了“植物肉”的美称。黄豆中蛋白质含量达36.3％﹐每500克相当于1000克瘦肉或1500克鸡蛋或6000毫升牛奶当中的含量。另外﹐黄豆中的蛋白质含人体必需的8种氨基酸﹐且赖氨酸的含量也很高﹐还含有大量天冬氨酸﹑谷氨酸和微量胆碱。这三种物质对人体脑神经发育有促进作用﹐并能增强人的记忆力。
黄豆中还含有稀有元素钼和硒。钼对于食道癌的生长有明显的抑制作用。大豆中的硒﹐能防止致癌物质与正常细胞内的脱氧核糖核酸的结合﹐从而起到防癌作用。
黄豆芽中含有硝基磷酸酶﹐能补充癫痫病人大脑中所缺乏的这种酶﹐因此大豆芽有缓解癫痫病的作用。另有报道﹐饮用豆浆﹐可以缓解妊娠毒血症﹐可以降血压﹑消水肿。
赤小豆是药食两用佳品，因其富含淀粉，因此被称为“饭豆”,是日常生活中不可缺少的高营养、多功能杂粮。李时珍称其为“心之谷”,有良好的保健作用。
赤小豆煎剂对金黄色葡萄球菌﹑福氏痢疾杆菌和伤寒杆菌有抑制作用。从营养学来说﹐由于赤小豆的含钙量少﹐相当于含磷量的1/4﹐故应将赤小豆与含钙丰富而含磷较少的食品一起食用﹐如与乳制品﹑绿叶蔬菜同食﹐可保证饮食中钙的最佳利用。赤小豆缺乏维生素C﹑维生素A﹐所以在食用赤小豆时﹐应补充新鲜水果和蔬菜。
绿豆中含有多种营养成分。除蛋白质﹑脂肪﹑碳水化合物﹑钙﹑磷﹑铁外﹐还含有少量胡萝卜素﹑硫胺素﹑核黄素﹑尼克酸等。蛋白质主要为球蛋白类。还含有磷脂酰胆碱﹑磷脂酰乙醇胺﹑磷脂酰肌醇等成分。就营养价值来说﹐绿豆的蛋白质含量略逊于黄豆﹐热量是鸡肉的2倍﹐钙是鸡肉的5倍﹐铁是鸡肉的７倍﹐维生素B2以及磷含量等也比鸡肉中的高。
黑豆的营养极为丰富﹐其蛋白质﹑脂肪﹑钙﹑磷﹑铁等的含量相当高。蛋白质含量约等于稻米的7倍﹐牛肉的3倍﹔钙的含量相当于牛肉的35.7倍﹐鸡肉的11.3倍﹔磷的含量约为稻米的1.7倍﹐牛肉的2.6倍﹔铁的含量约为牛肉的11.5倍﹐鸡肉的2倍。
黑豆蛋白质含量居豆类之首。脂肪含量高达20％以上﹐其中以不饱和脂肪酸居多﹐并含有1.64％的磷脂﹐故黑豆和豆油常被推荐为防治心血管疾病的理想食物﹐具有降低血胆固醇和防治大脑迟钝的作用。黑豆中还含有钙﹑磷﹑铁﹑锌﹑铜﹑钼﹑镁﹑硒等微量元素﹐都是人体营养保健不可缺少的物质。营养学家认为﹐黑豆除了可提供人体营养外﹐还可用于食疗﹐特别是对高血压﹑心脏病﹑血管硬化﹑肾脏病﹑糖尿病﹑肥胖等均有功效。
豌豆含有多种营养物质。其中以蛋白质和碳水化合物含量较高﹐脂肪的含量比较少﹐富含钙﹑磷﹑镁﹑钠﹑钾﹑铁﹑氯等多种矿物质。豌豆中磷的含量较高﹐可与大豆相媲美。豌豆可为人体补充各种氨基酸；润泽皮肤；消炎抗菌，促进新陈代谢。豌豆所含蛋白质比面粉多1倍，特别是富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年生长发育；所含高钾低钠，对心血管疾病有益；富含维生素A原，可在体内转化为维生素A，有润泽皮肤、美容的作用。
蚕豆含有多种营养物质﹐其蛋白质含量仅次于黑豆﹑青豆和大豆﹐超过了豌豆﹑绿豆﹑扁豆和赤小豆。蚕豆中含有磷脂﹑胆碱﹑烟酸﹑维生素B1﹑维生素B2和钙﹑磷﹑铁﹑钾﹑钠﹑镁等多种矿物质﹐尤其是其中的钾含量较高。蚕豆含有人体必需的8种氨基酸。成熟的蚕豆远比非成熟的蚕豆营养成分高﹐但是嫩蚕豆的维生素A﹑维生素C的含量比成熟蚕豆高。成熟的蚕豆是热量﹑蛋白质﹑碳水化合物﹑纤维素﹑磷﹑铁﹑钾和复合维生素B的来源﹐但钙与磷的比值低﹐所以钙不能很好地被利用﹐需同时摄入一些含高钙﹑低磷的食物﹐如乳制品﹑绿叶菜等。此外﹐蚕豆还含有磷脂﹑胆碱及多种微量元素等。
扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、 磷、铁及食物纤维、维A原、维生素B1、维生素B2、维C和氰甙、酪氨酸酶等，扁豆衣的B族维生素含量特别丰富。
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