运动微习惯

【主题】运动微习惯

【片段来源】《微习惯：瘦身篇》作者：斯蒂芬.盖斯 P：

【R：原文片段】

如果你从来没能坚持运动，那你一定得试试运动微习惯策略。下面的微习惯只是一部分，肯定还有更多。这些微习惯中的大多数只会占用你几秒钟，不是几分钟，也不是几个小时，地球上最忙的人也有时间完成这些微习惯，地球上最懒的人也有精力去做这些运动。

微习惯让运动不再可怕，让运动变得有趣，让我们总能完成运动任务（几乎和全部既有运动计划相反）。下面是运动微习惯策略的一份清单。

做一个俯卧撑

做一个引体向上

做一个仰卧起坐

做十个开合跳

原地跑30秒

在跑步机上跑30秒

跟着一首歌跳一段舞

在楼梯上来回跑一次

从家门口走到院门口或者信箱处

穿上运动服（我没开玩笑）

穿上运动服后做一个俯卧撑（或其他运动）

不带任何目的性地去健身房逛一圈（请先不要嘲笑我，试一下再说）

做30秒间歇性运动（冲刺、爬楼梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等强度运动

点开一个健身视频（或者看30秒健身视频）

每隔两个小时站起来工作一段时间，或者每隔一个小时站起来几秒钟，唤醒新陈代谢系统

运动超额任务：

加大运动量，或者再做几个不同的运动。

你可能注意到，有些相似的微习惯有小小的不同，比如穿上运动服、穿上运动服后做一个俯卧撑和去健身房逛一圈。对有些人来说，运动的时候不穿运动服，他们就不会去完成超额任务，因为不想穿着上班的衣服运动。这样就有了“穿上运动服”这个微习惯，毕竟只要穿上运动服就足以让他们开始运动。其他人可能需要真的去运动才能开始养成运动的习惯，而且也要穿运动服，所以对他们来说，最合适的微习惯就是“穿上运动服后做一个俯卧撑”。还有一些人只需要“一个俯卧撑”这种微习惯就够了。我是从每天一个俯卧撑开始的，现在我只需要“去健身房逛一圈”这个微习惯，就能达到很好的效果。

【I：用自己的话重述原文】

【What】

微习惯就是将习惯缩小到不可能失败开始，从而保证每次可以成功做到。本片段基于微习惯原理，提供了运动微习惯的方法，帮助我们长期保持运动习惯。

【Why】

运动使人健康，但是运动的痛点就在于常常无法坚持，以往我的运动计划就总是以失败告终。使用运动微习惯，可以帮助我们坚持下去，养成良好的运动习惯。

【How】

运动微习惯包括以下两个步骤：

1.微习惯：进行一个从小到几乎不可能失败的运动，如一个俯卧撑、一个仰卧起坐、原地跑30秒等。特别是在微习惯中包括穿上运动服效果更好。

2.超额任务：加大运动量，或者进行不同种类的运动。注意任务是超额任务，可视自己的意愿与状态经过进行。

【Where】

运动微习惯的微习惯-超额任务的模式也可以用于其他类似习惯的养成，比如读书、写作等。

运动微习惯不适用于专业训练或者康复训练等需要专业教练进行的运动，那种情形请专业人员协助较好。

【A1：描述自己的相关经验】

【故事】

今年一月份，由于体检显示肥胖且身体指标异常，我开始运动减肥，每天都要求自己按软件的运动计划运动半小时以上，有一些效果，坚持了十几天，最后由于出差和天气冷，有几次没有完成，感觉有些灰心沮丧，后来就中途放弃了。

【反思】

运动计划失败的原因是多方面的，其中一个原因就是没有从微习惯开始，建立信心，养成习惯。每天运动半小时没有考虑到极端情形，一旦由于种种原因不能坚持，就容易自我否定，中途放弃。

【A2：我的应用（目标与行动）】

【目标】

在5月份，以“每天做一个俯卧撑”为微习惯，坚持运动31天。

【行动】

1.每天无论需要什么事情，都保证做一个俯卧撑，如果前面忘了，睡前做这个俯卧撑。

2.做完俯卧撑，视自己的意愿和实际情况决定是否多做几个或者换一些动作（仰卧起坐、运动APP计划等）继续运动。

3.无论做不做超额任务，运动结束后在清单APP上打卡。