你吃对了吗？

这两天把之前读过的《你是你吃出来的》重新再读，边读边实践。

前几天去超市买了一大桶牛奶，牛奶喝了有点儿乳糖不耐受，今天暂停…

昨天今天早晨都油煎荷包蛋，虽然很爱吃油煎荷包蛋，但以前总觉得油煎食品不健康……看了这本书，才晓得早餐吃个荷包蛋，有助于胆汁排出，不容易得胆结石。

今天又去超市买了一大盒的鸡肉……..中午破天荒做了人生中第一次的凉拌鸡丝，这应该算是我长这么大真正自己操刀做的第一次肉食。超市里面的鸡胸肉都处理得非常干净，买回来洗一洗，和姜片和葱放在锅里一起煮，煮完捞出来用凉水过一下，撕成丝状，再佐上酱汁，美味的凉拌鸡丝就大功告成，吃起来一点都不油腻。鸡肉低脂，吃多一些也不用担心长胖，何况我的能量消耗还是挺大的。

回想我曾经坚持了这么多年的饮食习惯，倒吸一口凉气。

我一直固执地认为吃肉容易长胖、少油少盐、能水煮尽量不要爆炒，其实并非正确的。反而王老爸和王老妈坚持不懈唠叨这么多年，“一定要吃肉，吃肉才有力气。”其实是对的，而我一直以来都是嗤之以鼻。幸好，在这个不算太晚的年纪碰到了这样一本书，否则真担心自己的身体有一天会因为营养不良垮掉。

书中所讲，人体正常运转需要七大营养素，

1.     碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

2.   蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）

3.  脂类（分为脂肪和类脂肪，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）

4. 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

5. 矿物质（分为常量元素和微量元素）

6.  膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

7.   水

想要身体健康，贵在营养均衡，即输入和输出基本持平。

一般来讲，一个人每天的能量消耗主要是以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。而每种消耗对应的身体所需的营养素是不一样的，这一点我之前也是盲区，误以为，肚子饿，只要吃饱了就可以，而忽视了是否吃对。

1.   运动。运动消耗的碳水化合物要更多。

2.   心理活动。大脑消耗的营养素和肌肉消耗的营养素不同，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和DHA和EPA.

3.    熬夜。消耗维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

4.   吸烟和喝酒。吸烟之后，人体要补充抗氧化剂，而喝酒之后，要养肝，需要维生素B族和蛋白质等营养素来修复肝脏细胞。

我们都晓得，人体是由细胞组成的。在没有外界干扰的情况下，细胞的生命周期基本固定。比如血管的内皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3·~5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2~3周；皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新…….大脑细胞一生一世不再更新。人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤，这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质，就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。

人体细胞的修复能力取决于两个因素，先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量。

细胞膜的三种主要成分：蛋白质、磷脂、胆固醇。磷脂所占的比例较高，占50%~70%，胆固醇占30%左右，蛋白质占20%左右。还有一点糖类物质，如糖蛋白或糖脂，占膜重的2%~10%。

修复细胞的唯一原料：食物中的营养素。

作者用她自己的亲身案例给我们展示了如何通过饮食的调理，实现了身体的自我修复，通过自然疗法把西医和中医都无法医治的疾病治愈，听起来很神奇，其实抽丝剥茧，从身体这个大系统运行的底层逻辑来看，逻辑自洽，顺应自然规律，是天道。

食物进到人体中有四个去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

对于大多数人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要有以下三个参数：

1.   身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算；

2.    活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。

3.    三大能量之间的比例。 蛋白质10%~15%，脂类20%~30%， 碳水化合物55%~65%。

中国人的餐桌上，太注重主食的比例了，动不动就要一大碗白米饭，或者一大碗面条，其他的蔬菜或者肉类常常不足。我曾经最爱的白米粥，原来只是空心能量，除了提供碳水化合物，没有别的营养，长期喝粥，还容易导致血糖升高，多余的糖分消耗不出去，还容易引起肥胖。

一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100~150克瘦肉，每周吃2~3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。蛋白质的摄入贵在优质，即从食物中获取的氨基酸和人体所需氨基酸基本一致。

本着这些基本原则，我们需要好好审视以下我们的餐桌，饮食结构是否合理和均衡？

《中国居民平衡膳食餐盘2016》给中国人的饮食提供了很好的参照，