高效睡眠法——【思维导图实战派】刻意练习之“遇见……”33/300

      人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。

      睡眠的重要性和睡眠不足可能引发的问题，我想大家都深有体会。那么如何可以获得高质量的睡眠呢？

黄金90分钟法则

      睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

      入睡后会有持续约90分钟的非REM睡眠状态，90分钟后会过渡到第一次的REM睡眠状态。第一次REM睡眠时间很短，大约几分钟后，随着REM睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。

睡眠开关

打开体温开关

      通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。而让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

      体温开关① 入睡前90分钟沐浴

      体温开关② 足浴具有惊人的散热能力

      体温开关③ 强化体温效果的室温调节

关闭大脑开关

      想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自己安心睡觉。

      和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。

大脑开关① 单调法则

大脑开关② “数羊”的正确方法

      这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。

      清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。因此，如果你现在有睡眠方面的困扰，请试着从早晨开始，改变你清醒状态下的行为吧。

清醒战略

我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。那么，清醒开关又是什么呢？最为关键的清醒开关有两个。

它们是光和体温。

光线变化造就了“早、中、晚”的变化。请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑。

体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。（这里的体温指体内温度）

清醒战略如图。

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