《别让无效努力毁了你》·读书分享16

摘录

第二十四章   练习的药丸

1、运动可以让你的大脑以一种高效而节制的方式对抗压力。

2、一般人在多工作30分钟和多运动30分钟（或多冥想30分钟、吃得更好）之间，往往会以为多工作30分钟更有益，至少更有益于提高效能。

多工作比多运动更容易，也更具吸引力，而且多工作也让你感觉没那么内疚。 从短期来看，多工作30分钟也许可以让你完成更多工作，但从长远来看，积累能量而非“屈服以求自我感觉良好”可以让你取得更大成果。

3、想要改变持久，关键在于让这一改变足够小，这样当你最初的动力消失殆尽后，你也可以坚持这一改变。这一点尤为适用于运动上所做出的改变。

运动是一项艰难的任务，尤其当动力消失、拖延肆虐时。对大多数人而言，运动沉闷、烦琐、费劲、让人沮丧、意义不明，这也难怪人们会拖延着不去运动。因此，一开始设立较短的运动时间非常关键（然后不断延长运动时间）。在这一过程中，渐进式改变可以让你保持动力和能量。

第二十五章   为提高效能而睡眠

1、睡眠是用时间来交换能量的一种方式，你的睡眠越充足（达到专家建议的7到9个小时），你第二天获得的能量就越充沛。

2、如果你不仅睡眠不足，而且饮食不当、缺乏运动，你的能量和效能会快速地陷入失控状态。

3、为养成早起的习惯，一般人没有计划如何改变，包括没有调整自己起床和睡觉前后的各种习惯以便适应这一改变，只是用尽了所有的意志力，努力在生活中做出这一重大改变，导致早起计划接连失败。

解决：何时起床一点也不重要，重要的是何时睡觉才是应该思考的问题。

你何时起床不会对你的社会经济地位、认知表现或健康产生影响。你是否睡眠充足、你醒来后如何安排时间，才会对你的效能产生影响。

4、想要睡眠充足，关键不在于睡懒觉，关键在于在合适的时间睡觉。

5、制定晚间作息。 有助于你更好地计划，有助于你深思熟虑如何饱睡一晚。建议你选定一个非常具体的睡觉时间，然后计划什么时候开始准备上床睡觉。在准备的过程中尽可能地增加点乐趣：你的晚间作息是私人定制的，应该既让你感觉放松又让你感觉有意义，同时让你轻松地从今天过渡到明天。

6、减少接触蓝光。在睡觉前接触蓝光越多，你的睡眠质量越差。蓝光已被证明会抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是你身体和大脑中的一种有助于你睡眠的化学物质。为了减少接触蓝光，我建议你在晚间关闭电子用品，即在你睡觉前2到3个小时关闭电子产品（这同样有助于你关闭自动模式，开始减缓速度）。

7、小睡和长时间睡眠一样，已被证明可以提升你的注意力、准确性、创意、决策能力，最终可以提升你的效能。

8、当你合理膳食，你大脑中的葡萄糖含量稳定充足，你可以投入更多能量和注意力来完成你的工作；

当你合理饮用咖啡因饮料、酒精饮料、含糖饮料（或者三者都不饮用），你的能量不会在一天里一下飙升之后又一下锐减，你的效能也能保持稳定；

当你更多地运动，你可以获得更多的能量和注意力来更好地完成工作同时释放压力；

当你睡眠充足，你工作起来会高效得多，你在一天里也不会像僵尸般毫无生气。睡眠是用时间来交换能量的最简单、最有效的方式之一。