早饭一定要吃。
任何人都知道吃早饭的好处，但是就是有人不吃哈哈哈。今天不讲吃不吃，只讲吃什么。
早餐时间——7点左右
碳水化合物：全麦面白、纤体粥、馒头、无糖燕麦（任选一种）
蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄），一杯酸奶、无糖原磨豆浆、低脂纯牛奶、红豆薏米水（任选一种），红豆薏米建议那些油脂分泌旺盛的女生，每天喝一杯，连续喝一个月，保证你油光满面变成亚光。
脂类坚果：一个核桃、一小把杏仁或者腰果（任选一种）
蔬菜瓜果：水煮绿叶青菜、猕猴桃（维生素C）、苹果、小黄瓜、梨、番茄、胡萝卜（任选一种），或者把多种水果榨成鲜果汁。
大拿的实际早餐
一杯脱脂牛奶、一个大包子（偶尔是馒头）、麦片两勺（管饱还治疗便秘）、红豆薏米水（纯属去湿气，大拿爱长痘痘、一个大苹果、最近葡萄乱吃。
早晨加餐——10点左右，这是少吃多餐不变肥猪的精髓所在
碳水化合物：苏打饼干两片
蛋白质：水煮蛋去黄一个
脂类坚果：1—2个核桃、5颗杏仁、三颗红枣（任选一种）
蔬菜瓜果：苹果、西红柿、金桔、柚子、草莓、黄瓜（任选一种）
大拿的实际加餐
桃子一个、香蕉一个
午餐12点左右
碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭（任选一种适量）
啥叫适量我说下，你原本吃两碗，那么先减量到一碗，原本一碗的，那就吃半碗喽，原本吃半碗的，那就吃3口喽。少吃饭真的不会死。骗你是小狗，旺！
蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、鸡蛋去黄、大扇贝（任选2—3样，清蒸最好）也不要吃太多，适量！适量！适量！
脂类坚果：橄榄油、杏仁、核桃、榛果（任选一种）
蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、橄榄菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、青菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、青椒（清蒸或者生吃，最好几种生菜一起吃，说白了，就是自己做沙拉啦，当牛当羊吃点草，反正就是不能当肉食动物）。樱桃、苹果、梨、柚子、草莓、甜瓜、木瓜（任选一种）
大拿的实际午餐
白米饭三勺、鱼肉、蔬菜（叫婆婆煮很淡，就清水煮的，基本不放盐和油），然后同事那里吃所有菜的配菜蔬菜，记住，我只挑蔬菜吃。
加餐15点左右
碳水化合物：一片面包
蛋白质：水煮蛋（去黄）一个、一杯脱脂奶or一杯酸奶
脂类坚果：核桃、杏仁、花生、开心果（任选一种不要重复）
蔬菜瓜果：都写不出新的来，好累
大拿的实际加餐
一杯脱脂奶、一把花生、有时候犯傻一勺子黑芝麻，漱口要好久，因为有一次吃完去报告工作，吓死人了。水果有时候香蕉、有时候桃子、有时候葡萄，反正下午3点嘴巴停不下来。
晚餐18点左右（大拿悲催，每天将近7点才吃上晚饭）
其实啦，晚饭不吃都行，晚上吃越少越好。
碳水化合物：少于半碗白米饭or面条
蛋白质：豆腐、鱼肉、虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选两种
脂类坚果：红枣（晚上不吃都行）
蔬菜瓜果：芹菜、豆芽、冬瓜、番茄、香菇、紫菜、青椒、马铃薯、花椰菜（少盐、少油、多吃生菜，自己做沙拉，才最乖）
大拿的实际晚餐
3勺大米饭、牛肉、鸡蛋、各种菜（淡）
晚上喝点红酒，红酒美容养颜抗氧化
平日多喝蜂蜜柚子茶预防雀斑
普洱茶刮油脂的，爱喝饮料的人，要改正这个习惯
灵活安排欺骗餐
每周吃一顿欺骗大餐是个好主意，它将有助于保持你的新陈代谢。
通常有两种做法：一种是，每周一次，限制特定的一个小时内，想吃多少都可以。
另一种是，把想吃都放在一起，限制总量，随便吃多久。这种方式适合在家庭聚会时使用，避免你在大家眼里变成 “自带水煮鸡胸的”怪人。
不过这两种方式都不是想吃什么就吃什么，欺骗餐并不像大家理解的那样完全不用在意热量，一般还是以日常进餐的内容为标准，只是总量上有所提升。
你可以根据需要灵活安排两种形式。
例如你今天工作压力很大，想多吃点东西缓解压力，那就给自己一个一小时的欺骗餐。老板安排了聚餐，奖励你们的工作成果，那么你可以采用第二种方式。
我的经验是，通常刚吃完欺骗餐后，又会冒出来一个很重要的饭局，这让人很苦恼。
所以，我的建议是，不用主动安排欺骗餐，因为你生活中有很多这样的被动饭局，让你的生活为你随机安排欺骗餐吧。
关于运动前要不要吃饭？我的观点是吃！吃完后半小时后开始运动。
理由是，健身强度那么大，低血糖了怎么办啊？半路昏倒怎么办？这里的吃点东西，范围很广，吃点饭，吃点水果，吃点蔬果都行，就是不能空腹。
我营养师朋友都很认可的食谱，顿顿能吃饱还能瘦，我的花样减脂餐教程~ 吃的美味减肥才能更坚持！
【注意事项】
1、 晚上9点半以后不要喝水了，会水肿的
2、 晚餐7点以前吃完，不再吃宵夜。宵夜的积食效应身体需要一周时间调整，但是对于新陈代谢系统的恢复却需要2个月左右。
3、 多喝水，老生常谈了，一天8杯水，就当是药吧，干掉8杯水。
4、 早饭吃的好，中饭吃得饱，晚饭吃的少。一天中主餐是中午那顿。
5、 吃饭慢点，先喝汤，再吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食和肉食。吃慢点，容易饱，细嚼慢咽助消化啊。